バーベルリアデルトロウ

Barbell Rear Delt Row

筋力プル

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説明

バーベルリアデルトロウは、三角筋後部、上背部、僧帽筋を鍛える多関節種目です。前傾姿勢を保ちながらバーベルを上体に引き寄せる動作で、特に三角筋後部と上背部の筋肉に効果的です。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、バーベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
膝を軽く曲げ、股関節から前傾して背中をまっすぐに保ち、上体を床とほぼ平行にします。
腕を伸ばしてバーベルを体の前に垂らし、腕が床に対して垂直になるようにします。
コアを引き締め、肩甲骨を寄せながらバーベルを下胸部に向かって引きます。
動作の頂点で一瞬停止し、リアデルトをしっかり収縮させます。
バーベルをコントロールしながら元の位置にゆっくり戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないようにして怪我を防ぎましょう。
動作の最上部で肩甲骨をしっかりと寄せて、リアデルトの最大限の収縮を意識しましょう。
首は中立の位置を保ち、下や上を見るのではなく、少し前方を見るようにしましょう。
最後の1回まで正しいフォームを維持できる重さを使用しましょう。
バーベルを下ろす動作をコントロールして筋肉の緊張を保ち、勢いに任せないようにしましょう。
肘は軽く曲げた状態で体に近づけたまま引きましょう。

よくある間違い

過度な重量を使用し、フォームが崩れて筋肉に効きにくくなる。
背中を丸めてしまい、腰の負担が増加する。
リアデルトではなく上腕二頭筋で引いてしまう。
コアを安定させず、バランスが崩れる。
バーを高く持ち上げすぎて、リアデルトではなく僧帽筋が働く。
肘が過度に外側に開いてしまい、リアデルトに効きにくくなる。
勢いを使ってバーを持ち上げ、筋肉のコントロールが損なわれる。
肩甲骨を引き寄せず、リアデルトに十分効かない。
上体を起こしすぎて、エクササイズの効果が減少する。
手首を中立に保てず、手首に負担がかかる。

おすすめの種目

バーベルリアデルトロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。