Тяга штанги к задним дельтам
Barbell Rear Delt Row
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Тяга штанги к подбородку для задних дельт — это комплексное упражнение, нацеленное на задние дельтовидные мышцы, верхнюю часть спины и трапеции. Оно включает в себя подтягивание штанги к туловищу, сохраняя наклонное положение, с акцентом на задние дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины.
Как выполнять
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу верхним хватом.
- Слегка согните колени и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой и корпус почти параллельным полу.
- Позвольте штанге висеть на вытянутых руках перед вами, удерживая руки перпендикулярно полу.
- Напрягите мышцы кора и подтяните штангу к нижней части груди, сведя лопатки вместе.
- Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, обеспечивая максимальное сокращение задних дельт.
- Опустите штангу обратно в исходное положение контролируемым движением.
- Повторите нужное количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите спину прямо и избегайте округления плеч, чтобы предотвратить травмы.
- Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке движения для максимального вовлечения задних дельт.
- Сохраняйте нейтральное положение шеи, глядя немного вперед, а не вниз или вверх.
- Используйте вес, который позволяет выполнять упражнение с правильной техникой на протяжении всех повторений.
- Контролируйте опускание штанги, чтобы максимизировать напряжение мышц и предотвратить использование инерции.
- Убедитесь, что ваши локти слегка согнуты и остаются близко к телу во время подъема.
Типичные ошибки
- Использование чрезмерного веса, приводящее к плохой форме и снижению вовлеченности мышц.
- Округление спины, увеличивающее риск напряжения нижней части спины.
- Тяга с использованием бицепсов вместо фокусировки на задних дельтах.
- Отсутствие стабильного корпуса, вызывающее проблемы с балансом.
- Подъем штанги слишком высоко, вовлечение трапеций вместо задних дельт.
- Чрезмерное разведение локтей, снижающее активацию задних дельт.
- Использование инерции для подъема штанги, что ухудшает контроль над мышцами.
- Отсутствие сведения лопаток, ограничивающее вовлечение задних дельт.
- Слишком вертикальное положение, снижающее эффективность упражнения.
- Неспособность удерживать запястья в нейтральном положении, что может привести к напряжению запястий.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Тяга штанги к задним дельтам».
Тяга верхнего блока одной рукой
One-Arm Lat Pulldown
Тяга нижнего блока одной рукой
One-Arm Cable Low Row
Тяга горизонтального блока широким хватом сидя
Seated Cable Wide Grip Row
Тяга горизонтального блока сидя
Seated Cable Row
Тяга верхнего блока прямыми руками на широчайшие мышцы
Rope Straight-Arm Lat Pulldown
Тяга верхнего блока широким хватом за голову
Cable Wide Grip Behind Neck Pulldown
Тяга верхнего блока одной рукой с прямой рукой
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Тяга одной рукой на тренажере с поддержкой груди
One-Arm Chest Supported Row Machine
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
