Langhantelrudern für die hintere Schulter

Barbell Rear Delt Row

KraftZug

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Beschreibung

Die Barbell Rear Delt Row ist eine Verbundübung, die die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Trapezmuskeln anspricht. Dabei wird eine Langhantel in Richtung des Torsos gezogen, während eine vorgebeugte Position beibehalten wird, wodurch die hinteren Deltamuskeln und die oberen Rückenmuskeln betont werden.

So führst du die Übung aus

  1. Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel im Obergriff.
  2. Beuge leicht die Knie und beuge dich an den Hüften nach vorne, wobei du den Rücken gerade hältst und der Oberkörper fast parallel zum Boden ist.
  3. Lass die Langhantel in Armlänge vor dir hängen und halte die Arme senkrecht zum Boden.
  4. Spanne deine Körpermitte an und ziehe die Langhantel zu deiner unteren Brust, indem du die Schulterblätter zusammenziehst.
  5. Halte kurz oben in der Bewegung inne, um eine maximale Kontraktion der hinteren Deltas zu gewährleisten.
  6. Senke die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
  7. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

  • Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, deine Schultern zu runden, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken, um die hinteren Deltas maximal zu beanspruchen.
  • Halte eine neutrale Nackenposition, indem du leicht nach vorne schaust, anstatt nach unten oder oben.
  • Verwende ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung während aller Wiederholungen mit korrekter Form auszuführen.
  • Kontrolliere das Absenken der Langhantel, um die Muskelspannung zu maximieren und zu verhindern, dass der Schwung die Kontrolle übernimmt.
  • Stelle sicher, dass deine Ellbogen leicht gebeugt sind und während des Hebens nah am Körper bleiben.

Häufige Fehler

  • Verwendung von übermäßigem Gewicht, was zu schlechter Form und reduzierter Muskelaktivierung führt.
  • Rundung des Rückens, was das Risiko einer unteren Rückenbelastung erhöht.
  • Ziehen mit den Bizeps anstatt sich auf die hinteren Deltas zu konzentrieren.
  • Nichtaufrechterhaltung eines stabilen Kerns, was zu Balanceproblemen führt.
  • Anheben der Stange zu hoch, was die Trapezmuskeln anstatt der hinteren Deltas aktiviert.
  • Übermäßiges Ausbreiten der Ellbogen, was die Aktivierung der hinteren Deltas reduziert.
  • Verwendung von Schwung, um die Stange zu heben, was die Muskelkontrolle beeinträchtigt.
  • Nicht Zurückziehen der Schulterblätter, was die Aktivierung der hinteren Deltas einschränkt.
  • Zu aufrechte Haltung, was die Effektivität der Übung reduziert.
  • Nichtaufrechterhaltung neutraler Handgelenke, was zu potenziellen Handgelenksbelastungen führt.

Empfohlene Übungen

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