Rowing arrière d'épaules avec barre
Barbell Rear Delt Row
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Description
Le Rowing à la barre pour deltoïdes postérieurs est un exercice composé ciblant les deltoïdes postérieurs, le haut du dos et les trapèzes. Il consiste à tirer une barre vers votre torse tout en maintenant une position penchée, en mettant l'accent sur les deltoïdes postérieurs et les muscles du haut du dos.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant une barre avec une prise en pronation.
- Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et le torse presque parallèle au sol.
- Laissez la barre pendre à la longueur des bras devant vous, en gardant les bras perpendiculaires au sol.
- Engagez votre tronc et tirez la barre vers le bas de votre poitrine en serrant vos omoplates ensemble.
- Marquez une pause brièvement en haut du mouvement, en assurant une contraction maximale des deltoïdes postérieurs.
- Abaissez la barre jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Muscles secondaires:
Conseils
- Gardez le dos droit et évitez de courber vos épaules pour prévenir les blessures.
- Concentrez-vous sur le fait de serrer vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour un engagement maximal des deltoïdes postérieurs.
- Maintenez une position neutre du cou en regardant légèrement devant vous plutôt que vers le bas ou vers le haut.
- Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une bonne forme tout au long de toutes les répétitions.
- Contrôlez la descente de la barre pour maximiser la tension musculaire et empêcher l'élan de prendre le dessus.
- Assurez-vous que vos coudes sont légèrement fléchis et restent proches de votre corps pendant la levée.
Erreurs courantes
- Utiliser un poids excessif, entraînant une mauvaise forme et une réduction de l'engagement musculaire.
- Arrondir le dos, augmentant le risque de tension dans le bas du dos.
- Tirer avec les biceps au lieu de se concentrer sur les deltoïdes postérieurs.
- Ne pas maintenir un tronc stable, causant des problèmes d'équilibre.
- Soulever la barre trop haut, engageant les trapèzes au lieu des deltoïdes postérieurs.
- Permettre aux coudes de s'écarter excessivement, réduisant l'activation des deltoïdes postérieurs.
- Utiliser l'élan pour soulever la barre, compromettant le contrôle musculaire.
- Ne pas rétracter les omoplates, limitant l'engagement des deltoïdes postérieurs.
- Se tenir trop droit, réduisant l'efficacité de l'exercice.
- Ne pas garder les poignets neutres, entraînant une potentielle tension des poignets.
Exercices recommandés
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Tirage Vertical à Un Bras
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Rowing assis à la poulie
Seated Cable Row
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Tirage au Câble Prise Large Derrière la Nuque
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Tirage vertical unilatéral bras tendu
One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Tirage à un bras sur machine avec support pour la poitrine
One-Arm Chest Supported Row Machine
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