Wiosłowanie szerokim chwytem

Barbell Rear Delt Row

SiłaCiągnące

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Plecy

Opis

Wiosłowanie szerokim chwytem to ćwiczenie ukierunkowane na rozwój mięśni pleców, w szczególności mięśnia najszerszego grzbietu, mięśni czworobocznych oraz mięśni równoległobocznych. Wykonywane jest zazwyczaj z użyciem sztangi lub maszyny do wiosłowania. Szeroki chwyt angażuje bardziej górną część pleców i zmniejsza zaangażowanie bicepsów.

Jak wykonać

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder.
Chwyć sztangę nachwytem, dłonie powinny być rozstawione szerzej niż szerokość barków.
Ugnij lekko kolana i pochyl tułów do przodu, utrzymując prosty kręgosłup.
Zacznij ruch od ściągnięcia łopatek, a następnie unieś sztangę w kierunku dolnej części klatki piersiowej.
W momencie maksymalnego napięcia zatrzymaj ruch na chwilę, a następnie powoli opuść sztangę do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Utrzymuj prosty kręgosłup przez cały czas trwania ćwiczenia, aby uniknąć kontuzji.
Skup się na pracy mięśni pleców, nie pozwalaj bicepsom przejmować pracy.
Kontroluj ruch zarówno podczas unoszenia, jak i opuszczania sztangi.
Oddychaj regularnie – wdech przy opuszczaniu sztangi, wydech przy unoszeniu.
Nie używaj zbyt dużego ciężaru, aby nie obciążać nadmiernie dolnej części pleców.

Najczęstsze błędy

Używanie nadmiernego ciężaru, co prowadzi do złej formy i zmniejszonego zaangażowania mięśni.
Zaokrąglanie pleców, zwiększające ryzyko nadwyrężenia dolnej części pleców.
Ciągnięcie bicepsami zamiast skupienia się na tylnych aktonach mięśni naramiennych.
Nieutrzymywanie stabilnego rdzenia, co powoduje problemy z równowagą.
Podnoszenie sztangi zbyt wysoko, angażując mięśnie czworoboczne zamiast tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Pozwalanie na nadmierne rozchodzenie się łokci, co zmniejsza aktywację tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Używanie pędu do podnoszenia sztangi, co kompromituje kontrolę nad mięśniami.
Nieściąganie łopatek, co ogranicza zaangażowanie tylnych aktonów mięśni naramiennych.
Stanie zbyt prosto, co zmniejsza skuteczność ćwiczenia.
Nieutrzymywanie neutralnych nadgarstków, co prowadzi do potencjalnego nadwyrężenia nadgarstków.