イエーツロウ

Yates Row

筋力プル

イエーツロウをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

イエーツロウは、逆手で握り、通常のベントオーバーロウより上体を起こした約45度の姿勢で行うバーベルロウです。広背筋、菱形筋、僧帽筋、三角筋後部を鍛え、上腕二頭筋も大きく補助します。バーを下腹部に引くことで、背中の厚みと強さを高めます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、バーベルを逆手（手のひらが自分の方を向く握り）で、肩幅よりやや広めに握ります。
膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保って胸を張ったまま、上体が床に対して約45度になるまで股関節から前に倒します。
腕を完全に伸ばし、バーベルを体の前に垂らします。
体幹を引き締め、肘を曲げて肩甲骨を寄せながら、バーベルを下腹部に向かって引き上げます。
動作の頂点で一瞬止め、肘が体から離れないようにします。
腕が完全に伸びるまで、コントロールしながらゆっくりとバーベルをスタートポジションに戻します。
正しいフォームを保ちながら、目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

上体は通常のベントオーバーロウより起こした約45度に保ち、セット中ずっとその角度をキープしましょう。
腕でバーを巻き上げるのではなく、肘から先に動かして上体より後ろへ引きましょう。
上げるときも下ろすときも、バーを太ももの近くに通しましょう。
バーベルを引き上げるときは肘を体の近くに保ち、背中の筋肉にしっかり効かせましょう。
背中の筋肉の緊張を抜かずに、腕が完全に伸びるまでコントロールしてバーベルを下ろしましょう。
怪我を防ぐため、背中を丸めたり勢いを使ったりせず、1回ごとに丁寧にコントロールして動かしましょう。
体幹を引き締めて上体を安定させ、エクササイズ中に腰を守りましょう。
バーベルを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
まずは軽めの重量で正しいフォームを身につけてから、重い重量に進みましょう。
上背部の筋力と厚みをつけるために、イエーツロウを週1〜2回ルーティンに取り入れましょう。

よくある間違い

上体を振って反動をつけ、勢いで重量を引き上げてしまう。
肘を体の近くに保てず、外側に大きく開いてしまう。
背骨を中立に保てず、腰が丸まってしまう。
バーを下腹部ではなく、胸の方へ高く引きすぎてしまう。
動作の頂点で肩甲骨を寄せきれていない。
手幅が広すぎて、狙った筋肉から負荷がそれてしまう。
動作が速すぎて、コントロールが失われ、筋肉にも効きにくくなる。
手首が大きく曲がってしまい、手首に負担がかかってバーに力が伝わりにくくなる。
膝を軽く曲げた状態を保てず、体が安定しない。
バーを速く下ろしすぎて筋肉の緊張が抜け、痛めるリスクが高まる。

おすすめの種目

イエーツロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。