Remada Yates

Yates Row

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

O Yates Row é uma variação do exercício remada curvada que foca no desenvolvimento da musculatura das costas, especialmente o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. A execução é feita com a pegada em pronação, mantendo o tronco inclinado a aproximadamente 45 graus e os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento. Esse exercício ajuda a melhorar a força e a espessura das costas, além de contribuir para a estabilidade da postura. É importante manter a coluna alinhada e evitar movimentos bruscos para prevenir lesões.

Como Executar

Posicione-se em pé, segurando uma barra com as mãos em pegada supinada (palmas voltadas para cima), com uma largura um pouco menor que a dos ombros.
Flexione ligeiramente os joelhos e incline o tronco para frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas e o abdômen contraído.
Deixe a barra pendurada à frente do corpo com os braços totalmente estendidos, mantendo uma postura estável.
Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, contraindo as escápulas e mantendo os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
Faça uma pausa breve na posição contraída, garantindo que as costas permaneçam retas e os ombros alinhados.
Desça a barra de forma controlada até a posição inicial, estendendo completamente os braços sem perder a postura.
Repita o movimento pelo número desejado de repetições, mantendo a técnica correta para evitar lesões.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Mantenha as costas retas e o tronco inclinado cerca de 45 graus para frente durante todo o movimento.
Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para você, utilizando uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
Puxe a barra em direção à parte inferior do abdômen, contraindo as escápulas ao final do movimento.
Controle a descida da barra, evitando que ela caia rapidamente para manter a tensão muscular constante.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo para focar no trabalho dos músculos das costas.
Respire de forma controlada: inspire ao descer a barra e expire ao puxá-la para cima.
Evite usar impulso ou balançar o corpo para levantar a barra, concentre-se na força dos músculos das costas.
Aqueça adequadamente antes de iniciar o exercício para prevenir lesões na região lombar e nos ombros.
Use uma carga que permita realizar o movimento com boa técnica, priorizando a execução correta em vez do peso.

Erros comuns

Inclinar o tronco excessivamente para frente, perdendo a posição semi-inclinada característica do Yates Row.
Usar impulso dos quadris ou do corpo para levantar a barra, comprometendo a ativação muscular correta.
Puxar a barra até o peito em vez de direcionar para a parte inferior do abdômen.
Deixar os cotovelos abrirem para os lados, em vez de mantê-los próximos ao corpo.
Não controlar a descida da barra, permitindo que ela caia rapidamente.
Manter a coluna arredondada durante o movimento, aumentando o risco de lesão lombar.
Usar uma pegada muito larga, o que altera a biomecânica do exercício e reduz a eficácia.
Não ativar os músculos das costas, confiando excessivamente nos braços para puxar a barra.