バーベルシールローイング

Seal Row

筋力プル

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説明

バーベルシールローイングは、上背部の筋肉、特に菱形筋、僧帽筋、三角筋後部を鍛える筋力トレーニングのエクササイズです。ベンチにうつ伏せになり、ダンベルやバーベルなどの重りを胸に引き寄せる動作で行います。このエクササイズは姿勢の改善と上半身の筋力向上に役立ちます。

やり方

ブロックや台の上にフラットベンチを載せて高くし、ウェイトを下ろしきれる可動域を確保します。
胸をベンチにつけ、足をしっかりと床につけてベンチにうつ伏せになります。
オーバーハンドグリップでウェイト（ダンベルまたはバーベル）を握り、腕を床に向かって完全に伸ばします。
コアを締め、動作中は体を安定させます。
肩甲骨を引き寄せ、肘を曲げてウェイトを胸に引き寄せます。
動作の頂点で一瞬停止し、上背部の筋肉が最大限に収縮していることを確認します。
ウェイトをゆっくりとコントロールしながら元の位置に戻します。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

ベンチが十分に高く、ウェイトが床に触れないようにして、可動域を完全に確保してください。
各レップのトップで肩甲骨をしっかりと寄せて、最大限の筋肉の収縮を意識しましょう。
首は中立の位置を保ち、負担を避けるためにエクササイズ中に頭を持ち上げないでください。
筋肉にかかる負荷を高め、勢いを使わないように、動作のテンポをコントロールしましょう。
フォームを完璧にするために軽いウェイトから始め、徐々に重い負荷に進んでください。
ウェイトを引き上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

胸をベンチから持ち上げてしまい、不安定になり背中の筋肉への刺激が減る。
勢いを使って重りを持ち上げてしまい、筋肉にしっかり効かない。
肘が過度に外側に開いてしまい、肩に負担がかかる。
下ろした位置で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限される。
肩を前に丸めてしまい、上背部の筋肉から負荷が抜ける。
重りを引き上げすぎて手首が不自然に曲がる。
背骨をニュートラルに保てず、腰の負担が増加する。
重すぎる重量を使用し、フォームとコントロールが損なわれる。

おすすめの種目

バーベルシールローイングに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。