インクラインチェストサポーテッドバーベルローイング

説明

インクラインベンチの背もたれに胸を預け、腕を伸ばしてぶら下げたバーベルを胸の下まで引き、腰を休ませたまま上背部を高重量で鍛えます。背もたれが上体を45度前後で支えるので、胸がパッドについている限り、上体を起こして反動を使うことはできません。メインで使われるのは、肩甲骨の間と下にある僧帽筋の中部と下部、肩甲骨の上の棘下筋と小円筋、三角筋後部、広背筋で、前腕はバーを握り続けます。肩幅の順手でひじが体から30〜45度に収まるため、ワイドグリップで引くタイプより広背筋にも仕事が回ります。重いデッドリフトやスクワットの後、腰が気になるとき、前傾姿勢をまだ支えきれない人の背中のトレーニングに向いています。

やり方

1. 可変式ベンチの背もたれを45度前後（30〜45度なら問題ありません）に起こし、バーベルを背もたれの上端の下あたりの床に横向きに置きます。
2. 胸とお腹を背もたれに乗せます。パッドの上端は胸の上部に当て、あごは上端から少し出して、顔はパッドに乗せません。
3. 足は床につけてひざを曲げます。前後に開いてもかまいません。お尻は背もたれの下端に置いてシートには座らず、脚は体を固定するだけにします。
4. 手を下に伸ばし、肩幅の順手でバーを握ります。両手はパッドのすぐ外側、親指はバーに巻きつけます。
5. バーを床から数センチ持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばしてぶら下げます。毎レップこの位置から始めます。
6. まず肩甲骨を後ろに寄せ、続けてひじを後ろ上方へ引きます。わきの開きは体から30〜45度で、横に張り出しません。
7. バーをほぼ真上に引き、パッドの下側、胸の下からみぞおちのあたりに触れたら、肩をすくめずに1秒止めます。
8. 1〜2秒かけて、腕が伸びきり肩甲骨が開くまで下ろします。プレートは床につけません。最後のレップの後はバーを静かに床へ置いてから立ち上がります。