片手ランドマインベントオーバーロウ

One-Arm Landmine Bent Over Row

筋力プル

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説明

片手ランドマインベントオーバーロウは、メドウズロウとも呼ばれ、上背部の広背筋、菱形筋、僧帽筋を効果的に鍛える、片腕ずつ行うエクササイズです。また、体幹も安定のために使われます。このエクササイズはランドマインを使って行うため独特の軌道で動かせ、筋肉の左右差の改善に役立ちます。

やり方

バーベルをランドマインアタッチメントにセットするか、一方の端を部屋の隅にしっかりと固定します。
足を肩幅に開き、バーベルに対して垂直に立ちます。
腰と膝を軽く曲げ、背中をまっすぐに保ち、胸を張ります。
片手でバーベルの端を、手のひらを内側に向けて握ります。
コアを引き締め、肘を後ろに引くことでバーベルを腰に向かって引き寄せます。
動作の頂点で肩甲骨をしっかりと寄せます。
バーベルをゆっくりと元の位置に戻します。
反対の腕に切り替える前に、目標の回数を完了します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

動作中は背中をまっすぐに保ち、肩を丸めないように注意してください。
背中の筋肉を効果的に使うために、手ではなく肘を引くことに集中しましょう。
バランスと安定性を保つために、膝は軽く曲げた状態を維持してください。
筋肉にしっかり効かせ、怪我のリスクを減らすために、動作中はウェイトをコントロールしましょう。
過度なねじれや傾きを防ぐために、コアをしっかりと使ってください。
フォームを習得するために、最初は軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進んでください。

よくある間違い

フォームが崩れ、筋肉への刺激が減るほど重すぎる重量を使用している。
上体を起こしすぎていて可動域が狭くなり、広背筋に効きにくくなっている。
背中が丸まっており、腰の負担が増加している。
肘を体から離して引いており、広背筋への刺激が減っている。
体幹が安定しておらず、不必要な胴体の回転が生じている。
動きをコントロールせず反動で急に引き上げており、筋肉から負荷が抜けている。
下ろした位置で腕を完全に伸ばさず、可動域が制限されている。
肩甲骨を寄せたまま保てておらず、背中の筋肉に効きにくくなっている。

おすすめの種目

片手ランドマインベントオーバーロウに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。