バーベルベントオーバーロウ

説明

上体を床とほぼ平行まで倒し、順手で握ったバーベルをすねの中ほどからおへその近くまで引いて、背中上部の厚みと筋力を伸ばす基本種目です。スタートポジションは足を腰幅に開いて膝を軽く曲げ、上体を床から15〜30度ほど起こした前傾姿勢で、腕はまっすぐ下に垂らします。トップポジションではバーがおへそのあたりに触れ、肘は胴体より後ろに引かれ、肩甲骨が寄っています。メインで使われるのは僧帽筋の中部と下部、三角筋後部、広背筋と大円筋、そして棘下筋や小円筋といった回旋筋腱板の小さな筋肉で、前腕がバーを握り、脊柱起立筋が前傾姿勢を支えます。毎回ぶら下げた状態から引き、プレートを床に着けない点が、毎レップ床から引くペンドレイローイングとの違いです。

やり方

1. バーベルを床に置くか、ラックの太ももの中ほどの高さにセットします。順手で肩幅より少し広く握り、手は太ももの外側すぐ、親指もバーに回します。
2. デッドリフトの引き始めと同じ要領で、背中をまっすぐにしたままバーを脚に沿わせて立ち上がります。足は腰幅、つま先は正面、重心は足裏の中央です。
3. 膝を軽く緩め、お尻を後ろへ引いて、上体が床とほぼ平行（床から15〜30度）になるまで前傾します。腕を伸ばし、バーがすねの中ほどにぶら下がった状態がスタートポジションです。
4. お腹に息を吸い込んで肋骨を下げ、頭から骨盤まで背骨をまっすぐにします。目線は1mほど先の床、肩は耳から遠ざけておきます。
5. 肘を後ろ上方、腰の方向へ引き、バーを膝と太ももに沿わせてまっすぐ、下の肋骨とおへその間まで引き上げます。
6. トップでは肘が胴体より後ろ、体から30〜45度ほど開いた位置に来て、肩甲骨が寄っています。ここで1秒止めます。
7. 1〜2秒かけて、腕が伸びて肩甲骨が開くところまで下ろします。上体、腰、膝の角度は変えず、プレートは床に着けずに次のレップへ移ります。
8. 規定回数をこなしたら膝を曲げ、背中をまっすぐにしたまま床に下ろすか、立ち上がってラックに戻します。