Приседания в Смите на скамью
Smith Squat To Bench
Приседания в Смите на скамью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания в Смите к скамье — это комплексное упражнение для нижней части тела, выполняемое с использованием машины Смита и скамьи. Оно нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы кора. Фиксированная траектория штанги в машине Смита обеспечивает стабильность, что делает это упражнение подходящим для начинающих, чтобы сосредоточиться на форме и технике.
Как выполнять
- Разместите скамью позади себя в машине Смита так, чтобы при приседании ваши бедра были параллельны полу.
- Отрегулируйте штангу в машине Смита на уровне плеч. Загрузите желаемый вес на штангу.
- Встаньте под штангу, ноги на ширине плеч. Разместите штангу на верхней части спины и плечах.
- Снимите штангу, повернув ее вперед. Отступите назад, пока ваши ноги не будут выровнены со скамьей.
- Напрягите мышцы кора, держите грудь поднятой и начните опускать тело, сгибая бедра и колени.
- Опускайтесь, пока ягодицы слегка не коснутся скамьи, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев ног.
- Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, полностью выпрямляя бедра и колени.
- Повторите нужное количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что скамья расположена правильно, чтобы обеспечить полный диапазон движений без нарушения формы.
- Держите вес равномерно распределенным через пятки, чтобы поддерживать баланс и контроль.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать грудь поднятой и спину прямой на протяжении всего движения, чтобы предотвратить травмы.
- Используйте страхующего, если вы поднимаете тяжелые веса или если вы новичок в этом упражнении для дополнительной безопасности.
- Контролируйте спуск и избегайте отскоков от скамьи, чтобы поддерживать напряжение мышц и эффективность.
Типичные ошибки
- Стопы расположены слишком далеко вперед или назад, что вызывает дисбаланс.
- Колени заваливаются внутрь во время приседания, что приводит к плохому выравниванию.
- Недостаточно низкое опускание, чтобы коснуться скамьи, ограничивает диапазон движений.
- Отталкивание от скамьи вместо контролируемого касания снижает вовлечение мышц.
- Чрезмерный наклон вперед создает ненужную нагрузку на поясницу.
- Штанга расположена слишком высоко на шее, что увеличивает риск напряжения шеи.
- Не удерживается напряжение в коре, что приводит к потере стабильности.
- Подъем пяток от земли, что ухудшает баланс.
- Использование инерции для подъема вместо контролируемой активации мышц.
- Не поддерживается нейтральное положение позвоночника, что увеличивает риск травмы спины.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания в Смите на скамью».
Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Трастер со штангой
Barbell Thruster
Толкание саней
Prowler Sled
Фронтальные приседания на скамью
Bench Front Squat
Трастер с гантелями
Dumbbell Thruster
Жим ногами под углом 45 градусов с узкой постановкой ног
Narrow Stance 45 Degree Leg Press
Жим ногами на икры
Calf Leg Press
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
