Приседания со штангой в высоком положении
High-Bar Squat
Приседания со штангой в высоком положении: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Приседания со штангой в высоком положении — это комплексное упражнение для нижней части тела, которое в первую очередь нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Оно включает в себя размещение штанги на верхней части трапеций, поддержание вертикального положения корпуса и опускание в присед, при этом колени должны быть на одной линии с пальцами ног.
Как выполнять
- Установите штангу на стойку для приседаний на уровне плеч.
- Подойдите под штангу и разместите её на верхней части трапеций, убедившись, что она по центру.
- Возьмитесь за штангу чуть шире плеч и поднимите локти, чтобы создать устойчивую полку.
- Снимите штангу со стойки, выпрямившись, и сделайте шаг назад.
- Поставьте ноги на ширине плеч, слегка развернув носки наружу.
- Напрягите мышцы кора и держите грудь поднятой.
- Начните приседание, одновременно сгибая бедра и колени.
- Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- Убедитесь, что колени следуют за носками на протяжении всего движения.
- Толкайте пятками, чтобы вернуться в исходное положение, разгибая бедра и колени.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите корпус напряженным, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить нагрузку на поясницу.
- Сосредоточьтесь на поддержании вертикального положения туловища, чтобы усилить нагрузку на квадрицепсы.
- Убедитесь, что ваши колени не заваливаются внутрь; они должны быть на одной линии с пальцами ног.
- Контролируйте спуск, чтобы поддерживать равновесие и предотвратить травмы.
- Используйте полный диапазон движений для максимальной активации мышц.
- Хорошо разогрейтесь перед выполнением тяжелых приседаний, чтобы подготовить мышцы и суставы.
- Начинайте с более легких весов, чтобы отработать технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.
Типичные ошибки
- Колени заваливаются внутрь во время подъема.
- Пятки отрываются от земли.
- Штанга расположена слишком высоко на шее.
- Бедра поднимаются быстрее, чем грудь.
- Не достигается полная глубина с бедрами параллельно земле.
- Позволение нижней части спины округляться.
- Стопы расположены слишком узко или слишком широко.
- Не задействуется корпус для стабильности.
- Слишком сильный наклон вперед, вызывающий чрезмерный наклон.
- Не поддерживается нейтральное положение позвоночника на протяжении всего движения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ноги), что и «Приседания со штангой в высоком положении».
Трастер со штангой
Barbell Thruster
Фронтальные приседания на скамью
Bench Front Squat
Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Толкание саней
Prowler Sled
Приседания в Смите на скамью
Smith Squat To Bench
Трастер с гантелями
Dumbbell Thruster
Приседания Андерсона
Anderson Squat
Толчок ножницами
Split Jerk
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
