ハイバースクワット
High-Bar Squat
筋力ファンクショナルプッシュ
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説明
ハイバースクワットは、主に大腿四頭筋、臀筋、ハムストリングスを鍛える下半身の多関節種目です。バーベルを僧帽筋上部に担ぎ、上体を起こしたまま、膝がつま先と同じ方向を向くようにしてしゃがみ込みます。
やり方
- バーベルをスクワットラックの肩の高さにセットします。
- バーの下に入り、バーが左右の中央に来るように僧帽筋上部に担ぎます。
- 肩幅よりやや広めにバーを握り、肘を上げて上背部を締め、バーを安定して乗せる土台を作ります。
- まっすぐ立ち上がってバーをラックから外し、一歩後ろに下がります。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。
- コアを締め、胸を張ったままにします。
- 股関節と膝を同時に曲げてスクワットを開始します。
- 太ももが床と平行かそれより少し下になるまでしゃがみます。
- 動作中は膝がつま先の方向に沿って動くようにします。
- かかとで床を押して股関節と膝を伸ばし、元の位置に戻ります。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 安定性を保ち、腰の負担を防ぐためにコアをしっかりと締めてください。
- 大腿四頭筋にしっかり効かせるために、上体を起こしたまま保ってください。
- 膝が内側に入らないように注意し、つま先と一直線になるようにしてください。
- バランスを保ち、怪我を防ぐために降りる動作をコントロールしてください。
- 筋肉をしっかり働かせるために、可動域をフルに使ってください。
- 重いスクワットを行う前に、筋肉と関節を十分にウォームアップしてください。
- フォームを完璧にするために、軽い重量から始めて徐々に重い負荷に進んでください。
よくある間違い
- 立ち上がるときに膝が内側に入る。
- かかとが床から浮く。
- バーを首寄りの高すぎる位置に乗せている。
- 胸よりもお尻が先に上がる。
- 太ももが床と平行になる深さまでしゃがめていない。
- 腰が丸まってしまう。
- 足の位置が狭すぎるか広すぎる。
- 体幹を締めておらず、体が安定しない。
- 上体が前に倒れすぎている。
- 動作中に背骨をニュートラルに保てていない。
おすすめの種目
ハイバースクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。
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