ベンチフロントスクワット

Bench Front Squat

筋力ファンクショナルプッシュ

ベンチフロントスクワットをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

ベンチフロントスクワットは、大腿四頭筋、臀筋、コアを鍛える下半身の多関節種目です。ベンチを深さの目安にして、安定したフォームでフロントスクワットを行います。このバリエーションは、特に初心者やスクワットの深さと技術向上に取り組んでいる方に適しています。

やり方

座ったときに太ももが床と平行になる高さでベンチを背後に配置します。
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立ち、バーベルを肩の前側に置き、手でしっかりと固定します。
コアを締め、胸を張ったまま、股関節と膝を曲げて体を下ろし始めます。
お尻が軽くベンチに触れるまで腰を下ろし、膝がつま先の方向に沿って動くようにします。
いちばん下で一瞬止まり、かかとで床を押して元の位置に戻り、股関節と膝を完全に伸ばします。
動作中は上体をまっすぐに保ち、前かがみにならないように注意します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

バーを肩に安定させるために肘を高く保ちましょう。
体重が足全体に均等に分散されるように意識しましょう。
重い重量を扱う場合は、スポッターやセーフティバーを使用して安全を確保しましょう。
フォームを崩さずに適切なスクワットの深さを確保できるベンチの高さを確認しましょう。
怪我を防ぐために、このエクササイズを行う前に十分にウォームアップしましょう。
最初は軽い重量でフォームを完璧にし、その後徐々に重い負荷に進みましょう。

よくある間違い

スクワット中に膝が内側に入ってしまい、正しいアライメントが保てず膝に負担がかかる。
かかとが床から浮いてしまい、安定性が低下し負荷がつま先に移ってしまう。
バーベルが肩ではなく指先に乗ってしまい、バーのコントロールが悪くなる。
肘が前に落ちてしまい、胸が潰れて背中に負担がかかる。
しゃがみが浅く、筋肉に十分効かず種目の効果も下がる。
前傾しすぎてバランスを崩しやすくなり、腰に負担がかかる。
コアを使わずに行い、安定性が低下し、背中に違和感が出やすくなる。
背骨を中立に保てず、腰に過度なストレスがかかる。

おすすめの種目

ベンチフロントスクワットに関連する脚の種目と、動きの似た種目です。