リバースクランチ
Reverse Crunches
体幹
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説明
リバースクランチは、腹直筋の下部をターゲットにした腹筋運動です。仰向けに寝た状態で骨盤を肋骨に向かって丸める動きを行い、効果的にコアの筋肉を鍛えます。
やり方
- マットの上に仰向けになり、脚をまっすぐ伸ばし、腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 膝を90度に曲げ、太ももが床と垂直になるように足を床から持ち上げます。
- へそを背骨の方に引き寄せて、コアをしっかりと締めます。
- 息を吐きながら、骨盤を丸めるようにしてお尻を床から持ち上げ、膝を胸に近づけます。動きをコントロールしながら行いましょう。
- 息を吸いながら、足が床に触れないようにゆっくりとお尻を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 脚を振るのではなく、腹筋を使ってお尻を持ち上げることに集中しましょう。
- 動きをゆっくりとコントロールしながら行い、筋肉にしっかり効かせて勢いを抑えましょう。
- 背中を反らさず、運動中は常に背骨を中立の位置に保ちましょう。
- 必要に応じて、手をお尻の下に置いて支えにしましょう。
- お尻を持ち上げて力を入れるときに息を吐き、元の位置に戻るときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- コントロールせずに勢いで動いてしまうこと。
- 腰を床から高く持ち上げすぎること。
- 腹筋を適切に使えていないこと。
- 手で首を前に引っ張ること。
- 膝の角度を90度に保てていないこと。
- 1回ごとに足が床についてしまうこと。
- 動作中に腰を反らせてしまうこと。
- 腹筋を使わずに脚を振ること。
この種目を含むトレーニングプラン
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