Обратные скручивания
Reverse Crunches
Кор
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Обратные скручивания — это упражнение для брюшного пресса, которое нацелено на нижнюю часть прямой мышцы живота. Это движение включает в себя подтягивание таза к грудной клетке, лежа на спине, эффективно задействуя мышцы кора.
Как выполнять
- Лягте на спину на коврик, ноги вытянуты, руки по бокам, ладони вниз.
- Согните колени под углом 90 градусов и поднимите стопы от земли так, чтобы бедра были перпендикулярны полу.
- Напрягите мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику.
- Выдохните, поднимая бедра от пола и подтягивая колени к груди. Держите движение под контролем.
- Вдохните, медленно опуская бедра обратно в исходное положение, не касаясь стопами земли.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Советы
- Сосредоточьтесь на использовании мышц кора для подъема бедер, а не на махах ногами.
- Держите движение медленным и контролируемым, чтобы максимально задействовать мышцы и уменьшить инерцию.
- Избегайте прогиба в спине; поддерживайте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
- Положите руки под ягодицы для дополнительной поддержки, если это необходимо.
- Выдыхайте во время фазы усилия, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.
Типичные ошибки
- Использование инерции вместо контролируемого движения.
- Поднятие нижней части спины слишком высоко от земли.
- Неспособность правильно задействовать мышцы кора.
- Тяните шею вперед руками.
- Не удерживание коленей согнутыми под углом 90 градусов.
- Позволение ногам касаться земли между повторениями.
- Прогибание нижней части спины во время движения.
- Раскачивание ног вместо подъема с помощью кора.
Программы тренировок с этим упражнением
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (пресс), что и «Обратные скручивания».
Скручивание с подтягиванием коленей
Knee Tuck Crunch
Уголок
L-Sit
Скручивание сидя
Sitting Twist
Сгибание и разгибание ног
Leg In and Out
Переходы в планке с предплечий на ладони
Plank Up-Down
Скручивания на наклонной скамье с отягощением
Weighted Decline Crunch
Подъемы ног в висе "ножницы"
Hanging Scissors Kicks
Выкатывание с колесом для пресса
Ab Wheel Rollout
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
