Crunch inverso
Reverse Crunches
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Descrizione
I crunch inversi sono un esercizio addominale che mira alla parte inferiore del retto dell'addome. Questo movimento comporta l'arricciamento del bacino verso la gabbia toracica mentre si è sdraiati sulla schiena, coinvolgendo efficacemente i muscoli del core.
Come eseguire
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso.
- Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi e solleva i piedi da terra in modo che le cosce siano perpendicolari al pavimento.
- Coinvolgi il core portando l'ombelico verso la colonna vertebrale.
- Espira mentre sollevi i fianchi dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto. Mantieni il movimento controllato.
- Inspira mentre abbassi lentamente i fianchi alla posizione di partenza senza lasciare che i piedi tocchino il suolo.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Concentrati sull'uso dei muscoli del core per sollevare i fianchi piuttosto che oscillare le gambe.
- Mantieni il movimento lento e controllato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e ridurre lo slancio.
- Evita di inarcare la schiena; mantieni una colonna vertebrale neutra durante l'esercizio.
- Posiziona le mani sotto i glutei per un supporto aggiuntivo se necessario.
- Espira durante la fase di sforzo mentre sollevi i fianchi e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Errori comuni
- Usare lo slancio invece di un movimento controllato.
- Sollevare la parte bassa della schiena troppo in alto da terra.
- Non coinvolgere correttamente i muscoli del core.
- Tirare il collo in avanti con le mani.
- Non mantenere le ginocchia piegate ad un angolo di 90 gradi.
- Permettere ai piedi di toccare il suolo tra le ripetizioni.
- Inarcare la parte bassa della schiena durante il movimento.
- Oscillare le gambe invece di sollevarle con il core.
Schede con questo esercizio
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