インクラインダンベルチェストフライ

Incline Dumbbell Chest Fly

筋力プッシュ

インクラインダンベルチェストフライをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。

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説明

インクラインダンベルチェストフライは、大胸筋、特に上部胸筋をターゲットにしたアイソレーションエクササイズです。インクラインベンチに仰向けになり、ダンベルを広い弧を描くように動かして胸筋を効果的に刺激します。このエクササイズは大胸筋上部の発達を促進し、胸の筋肉のメリハリと筋力を高めます。

やり方

インクラインベンチを30〜45度の角度に設定します。
ベンチに座り、両手にダンベルを持って太ももの上に置きます。
ベンチに背中をつけて横になり、ダンベルを胸の上に持ち上げ、手のひらを向かい合わせにします。
肘を軽く曲げたまま、胸のストレッチを感じるまでダンベルを広い弧を描くように下ろします。
関節を保護するために、動作中は肘を軽く曲げたままにします。
ダンベルをコントロールしながら元の位置に戻し、トップで胸をしっかりと収縮させます。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

背中をベンチにしっかりと押し付けて安定性を保ちましょう。
動きをコントロールし、重力でダンベルが急に下がらないように注意しましょう。
ダンベルをどれだけ下げられるかよりも、胸のストレッチ感に集中しましょう。
エクササイズ中はコアを引き締めて腰をサポートしましょう。
ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
動作のトップで肘をロックしないようにして、胸への負荷を維持しましょう。

よくある間違い

肘を低く下げすぎて、肩に過度の負担をかけること。
重すぎるウェイトを使用して、フォームとコントロールが損なわれること。
肘を軽く曲げた状態を保てず、関節にストレスがかかること。
背中を過度に反らせて、胸に効きにくくなること。
ダンベルを胸の上に高く持ち上げすぎて、可動域を制限すること。
腕を速く動かしすぎて、筋肉への負荷とコントロールを失うこと。
肩甲骨を寄せておかず、胸に効きにくくなること。
手首を曲げてしまい、手首を痛めるおそれがあること。

この種目を含むトレーニングプラン

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