バーベルシュラッグ
Barbell Shoulder Shrug
別名：バーベルショルダーシュラッグ
筋力
バーベルシュラッグをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
バーベルシュラッグは、僧帽筋を集中的に鍛えるアイソレーションエクササイズです。バーベルを持ちながら肩を耳に向かって持ち上げる動作を行い、上背部と首の筋肉を効果的に刺激します。このエクササイズは、僧帽筋上部の筋力と筋量を増やすために重要です。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、バーベルを太ももの前でオーバーハンドグリップで持ちます。
- 動作中は腕を完全に伸ばし、背中をまっすぐに保ちます。
- 肩をできるだけ高く耳に向かってまっすぐ持ち上げ、動作の頂点で僧帽筋をしっかりと収縮させます。
- その位置で一瞬収縮を保ってから、肩をゆっくりと元の位置に戻します。
- コントロールを維持し、急な動きを避けながら、目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- 肩だけを使って重りを持ち上げることに集中し、腕の力を使ったり肘を曲げたりしないようにしましょう。
- 体幹をしっかりと使い、安定性を保ち、背中が揺れたり反ったりしないようにしましょう。
- 肩を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
- 正しいフォームを習得するために、まずは軽い重量から始め、徐々に重い負荷に進みましょう。
- 可能であれば鏡の前で行い、正しい姿勢とテクニックを確認しましょう。
よくある間違い
- 過度な重量を使用してフォームが崩れ、可動域が制限される。
- 肩を上下にまっすぐ持ち上げるのではなく、肩を回す動作をしてしまう。
- 僧帽筋を十分に使わず、腕の動きに頼りすぎている。
- 動きをコントロールせず、反動をつけて急に持ち上げてしまう。
- バーベルが体から離れてしまい、効果が減少する。
- 肘を曲げてしまい、エクササイズが部分的なアップライトロウになってしまう。
- 肩を速くすくめすぎて、筋肉をしっかり収縮させられない。
- 背骨をニュートラルに保てず、姿勢が崩れる。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
バーベルシュラッグに関連する背中の種目と、動きの似た種目です。
バーベルベントオーバーロウ
Barbell Bent Over Row
バーベルベントオーバーロウ（ピンスタート）
Barbell Bent Over Row From Pin
バーベルシュラッグ（背面持ち）
Barbell Shrug Behind The Back
片手ランドマインベントオーバーロウ
One-Arm Landmine Bent Over Row
バーベルシールローイング
Seal Row
イエーツロウ
Yates Row
バーベルリバースグリップベントオーバーロウ
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
インクラインチェストサポーテッドバーベルローイング
Incline Chest Supported Barbell Row
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