レバー式水平レッグプレス

説明

背すじを伸ばして座り、固定されたフットプレートを押して脚を伸ばし、シートごと体を後ろへ滑らせることで、バーベルを担がずに太ももの前側を強化します。主役は大腿四頭筋で、ひざのすぐ上の内側まで効きます。股関節が深く曲がる動作の下半分では、お尻の筋肉も加わります。ストッパーから外す動作もバランスを取る必要もないので、初心者のメインの脚種目や、腰にやさしいスクワットの代わり、スクワット後の高回数セットに向いています。45度レッグプレスと比べると扱える重量は軽く可動域も浅めですが、座ってすぐ始められ、重量の変更もずっと速く済みます。

やり方

1. 最初に重量を設定します。ウエイトスタックのピンを差し替えるか、プレート式のマシンならプレートを付けます。
2. お尻をシートのいちばん奥まで入れ、背中をパッドにつけます。ヘッドレストはないので、頭はまっすぐ前に向けておきます。
3. 両足をフットプレートの中央に足裏全体でのせます。幅は腰幅くらい、つま先は上向きか少し外向きで、かかとはつけたままです。
4. 足をプレートにのせた状態で、スタート時にひざが約90度曲がるようにシート位置を調整します。
5. シート横のグリップを、腕を伸ばしたまま握ります。お尻を浮かせないためのもので、引っぱる必要はありません。
6. 息を吐きながら、かかとと足の中央で押します。プレートは動かず、体ごとシートが後ろへ下がります。
7. ひざを足の人差し指の方向に向けたまま押し、ひざが伸びきる手前で一瞬止めます。
8. 2〜3秒かけてシートを前に戻し、ひざが再び約90度になったらボトムに軽く触れて、次のレップを押します。
9. セット終了後はシートを静かにストッパーまで戻してから、足をプレートから下ろします。