バーベル肩幅グリップアップライトロウ
Barbell Shoulder Grip Upright Row
別名：バーベルアップライトロウ、アップライトロウ、アップライトロー
筋力プル
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説明
バーベル肩幅グリップアップライトロウは、肩と上背部、特に三角筋と僧帽筋を鍛える多関節種目です。この種目では、肩幅のグリップでバーベルを体の前面に沿って垂直に持ち上げ、肩の高さまで引き上げます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、肩幅でバーベルをオーバーハンドグリップで持ちます。
- 動作中は背筋をまっすぐに保ち、コアをしっかりと締めます。
- 肘を先行させてバーベルを垂直に持ち上げ、体に近づけたままにします。
- バーベルをあごのすぐ下まで持ち上げ、肘が手首より高くなるようにします。
- 動作の頂点で一瞬停止し、ゆっくりとバーベルを元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 持ち上げる間は背骨をニュートラルに保ち、体を揺らさないようにしましょう。
- 腕ではなく、肩と上背部の筋肉を使って重りを持ち上げることに集中してください。
- 動作中は肘を外側に向け、手首よりも高く保ちましょう。
- バーベルを下ろす動作をコントロールして、筋肉にしっかり効かせましょう。
- 適切なフォームを確保するために、まずは軽い重量から始めて徐々に重くしていきましょう。
よくある間違い
- グリップが広すぎて可動域が狭まり、肩の筋肉に効きにくくなる。
- バーを高く上げすぎて肩が過度に内旋し、肩のインピンジメントのリスクが高まる。
- 肘が手首より下がり、肩に十分効かず効果が下がる。
- 体が前後に傾きすぎて腰に負担がかかり、狙った筋肉に効きにくくなる。
- 勢いを使ってバーを持ち上げ、筋肉への効きとコントロールが低下する。
- 手首をまっすぐに保たず、余計な負担がかかって手首を痛めるおそれがある。
- 肘を上げることを意識せずに肩をすくめ、狙った筋肉から負荷が逃げる。
- コアを使わず、安定性が失われてバランスを崩すおそれがある。
- 動作を急いでフォームが崩れ、筋肉に効きにくくなる。
この種目を含むトレーニングプラン
おすすめの種目
バーベル肩幅グリップアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
バーベルハングハイプル
Barbell Hang High Pull
バーベルワイドグリップアップライトロウ
Barbell Wide Grip Upright Row
バーベルナローグリップアップライトロウ
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バーベルリアデルトレイズ
Barbell Rear Delt Raise
ダンベルベントオーバーラテラルレイズ
Bent Over Dumbbell Lateral Raise
ケーブルアップライトロウ
Cable Upright Row
ケーブルスピネーテッドフェイスプル
Cable Supinated Face Pull
シーテッドフェイスプル
Seated Face Pull
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