バーベルワイドグリップアップライトロウ

Barbell Wide Grip Upright Row

別名：ワイドグリップアップライトロウ、ワイドアップライトロー、バーベルワイドグリップアップライトロー

筋力プル

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説明

バーベルワイドグリップアップライトロウは、バーベルを広めのグリップで持ち、太ももから胸の高さまで引き上げる上半身の種目です。主に三角筋、僧帽筋、上腕二頭筋を鍛えます。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、肩幅より広めの順手でバーベルを持ちます。
背筋をまっすぐに保ち、胸を張り、動作中は常に体幹に力を入れます。
肘を先導させながらバーベルを体に沿って垂直に持ち上げ、胸の高さまで上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肘が手首より高くなるようにします。
バーベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

肩の筋肉をより効果的に鍛えるために、広いグリップを維持しましょう。
肩にしっかり効かせるために、肘で持ち上げることに集中してください。
勢いを使わず、動作をゆっくりとコントロールして行いましょう。
手首はまっすぐに保ち、持ち上げる間に曲げないように注意してください。
バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
肩をリラックスさせ、エクササイズ中に肩をすくめないようにしてください。

よくある間違い

グリップが狭すぎて肩に効きにくくなり、手首に負担がかかる。
バーを引き上げすぎて、肩のインピンジメントや回旋筋腱板への過度な負担につながる。
肘が手首より下がってしまい、負荷が上腕二頭筋と前腕に移る。
勢いを使ってバーを持ち上げ、筋肉への効きとコントロールが低下する。
背中が丸まってしまい、安定性が低下し腰への負担が増す。
コアをしっかりと使わず、安定性が欠け姿勢が悪くなる。
肩を過度にすくめてしまい、首に負担がかかる。
手首をまっすぐに保てず、関節に不必要なストレスがかかる。
テンポをコントロールせず、筋肉に効きにくくなり、バランスを崩すリスクも高まる。

おすすめの種目

バーベルワイドグリップアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。