杠铃宽握直立划船
Barbell Wide Grip Upright Row
别名: 宽握直立划船, 宽握杠铃直立划船, 杠铃宽握直立提拉, Wide grip upright row
力量训练拉类
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描述
杠铃宽握直立划船是一项针对肩部和上背部的上肢锻炼。此动作需要用宽握从大腿将杠铃提至胸部，主要锻炼三角肌、斜方肌和肱二头肌。
动作步骤
- 双脚与肩同宽站立，双手握住杠铃，握距比肩宽，采用正握。
- 保持背部挺直，胸部抬起，核心收紧，贯穿整个动作。
- 垂直向上提起杠铃，肘部带动，直到杠铃达到胸部高度。
- 在动作的顶端稍作停顿，确保肘部高于手腕。
- 以可控的方式将杠铃放回起始位置。
- 重复所需次数。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
小贴士
- 保持宽握以更好地锻炼肩部肌肉。
- 专注于用肘部提拉，以最大化肩部参与。
- 避免使用惯性；保持动作缓慢且可控。
- 保持手腕直立，避免在提拉过程中弯曲。
- 在提起杠铃时呼气，放下时吸气。
- 确保肩膀保持放松，不要在锻炼过程中耸肩。
常见错误
- 使用过窄的握距，减少肩部参与并增加手腕的压力。
- 将杠铃拉得过高，导致肩部撞击和过度的肩袖压力。
- 让肘部降到手腕以下，导致负荷转移到肱二头肌和前臂。
- 使用惯性抬起杠铃，减少肌肉参与和控制。
- 弓背，降低稳定性并增加下背部拉伤的风险。
- 核心未保持紧绷，导致稳定性不足和姿势不良。
- 过度耸肩，可能导致颈部拉伤。
- 未保持手腕直立，导致关节承受不必要的压力。
- 未保持受控的节奏，导致肌肉激活减少和失去平衡的风险增加。
推荐动作
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