バーベルナローグリップアップライトロウ

Barbell Narrow Grip Upright Row

別名：ナローグリップアップライトロウ、クローズグリップアップライトロウ、バーベルナローグリップアップライトロー

筋力プル

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説明

バーベルナローグリップアップライトロウは、バーベルを狭いグリップで持ち、体の前面に沿って垂直に引き上げる多関節種目です。主に肩と上背部の筋肉を鍛え、補助的に上腕二頭筋と前腕も使います。三角筋と僧帽筋に特に効果的です。

やり方

足を肩幅に開いて立ち、オーバーハンドグリップでバーベルを持ち、手幅は狭くします。
動作中は背筋をまっすぐに保ち、コアをしっかりと締めます。
肘を先行させてバーベルを体に沿って垂直に持ち上げ、肘が肩の高さになるまで上げます。
動作の頂点で一瞬停止し、肘が手首よりも高い位置にあることを確認します。
バーベルをコントロールしながら元の位置にゆっくりと下ろします。
目標の回数まで繰り返します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

肩と上背部にしっかり効かせるために、狭いグリップを保ってください。
狙った筋肉に効かせるために、手ではなく肘で持ち上げることに集中してください。
スイングや勢いを使わず、動きをコントロールして安定させてください。
首の不必要な緊張を防ぐために、開始時は肩をリラックスさせてください。
バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸ってください。

よくある間違い

重すぎる重量を使用し、フォームが崩れコントロールが低下する。
バーを高く持ち上げすぎて肩のインピンジメントを引き起こす。
肘が手首より下に下がり、筋肉に効きにくくなる。
グリップが狭すぎて手首に負担がかかる。
肩を前に丸めてしまい、姿勢が悪くなり効果が下がる。
動作をコントロールせず、バーを反動で引き上げる。
コアを使わず安定性が欠ける。
手首をまっすぐに保たず、不必要な負担をかける。
過度に後ろに傾き、腰に負担をかける。
一定のテンポを保たず、筋肉に効きにくくなる。

おすすめの種目

バーベルナローグリップアップライトロウに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。