バーベルリアデルトレイズ

Barbell Rear Delt Raise

筋力プル

バーベルリアデルトレイズをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう

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説明

バーベルリアデルトレイズは、バーベルを背中側で持って立った姿勢で行う、三角筋後部のアイソレーション種目です。肘を外側かつ後ろへ引くことで、バーを腰に沿って少し持ち上げます。上背部や僧帽筋も使われ、バランスの取れた肩の発達と姿勢の改善に役立ちます。

やり方

バーベルを腰ほどの高さでラックにセットし、バーに背を向けて立ちます。
後ろに手を伸ばし、腰幅より少し広いオーバーハンドグリップでバーを握り、前に一歩出てフックから外します。
足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、腕を伸ばしてバーを腰の後ろ側につけます。
肘から先に動かすように外側かつ後ろへ引き、バーを体に近づけたまま背中側で少し持ち上げます。
いちばん上で止まり、肩の後ろ側を収縮させます。肩は下げて耳から離しておきます。
腕がまっすぐに戻るまで、ゆっくりとバーを下ろします。
目標の回数まで繰り返したら、後ろに下がってバーをラックに戻します。

鍛えられる筋肉

主に使う筋肉：

補助的に使う筋肉：

コツ

可動域が小さく、三角筋後部は小さな筋肉なので、軽いバーを使いましょう。
手でバーを持ち上げるのではなく、肘を大きく外側かつ後ろへ引くイメージで動かしましょう。
胸を張って上体を動かさず、バーの通り道を作ろうとして前に傾かないようにしましょう。
バーを腰に落とさず、下ろす動作をコントロールしましょう。
持ち上げるときに息を吐き、バーを下ろすときに息を吸いましょう。

よくある間違い

肩を耳の方へすくめてしまい、僧帽筋上部が主に働いてしまう。
前に傾いたり膝を曲げたりして、反動でバーを振り上げてしまう。
肘から動かさず、手や手首で引いてしまう。
重すぎる重量を使い、バーがほとんど動かない。
バーが体から離れてしまい、肩の前側に負担がかかる。
バーを高く上げようとして腰を反らせてしまう。
コントロールして下ろさず、バーを素早く落としてしまう。
動作を急ぎ、いちばん上での一時停止を省いてしまう。

おすすめの種目

バーベルリアデルトレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。