フラットベンチレッグレイズ
Flat Bench Lying Leg Raise
別名：ベンチレッグレイズ
体幹筋力
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説明
フラットベンチで行うライイングレッグレイズのバリエーションです。仰向けに寝て脚をベンチの端から出し、手のひらを腰の横でベンチにつけ、伸ばした脚を水平から垂直まで上げてからゆっくり下ろします。下腹部と股関節屈筋群を鍛えます。
やり方
- フラットベンチに仰向けに寝ます。頭はベンチに乗せ、お尻をもう一方の端の近くに置いて、脚がベンチの外に出るようにします。
- 腕を体に沿って伸ばし、手のひらを腰の横でベンチにつけます。
- 脚を伸ばしてそろえ、体と一直線になるよう水平に保ちます。
- 腹筋に力を入れ、腰をベンチに押し付けます。
- 息を吐きながら、伸ばした脚を滑らかな弧を描くように上げ、真上を向くところまで持ち上げます。お尻はベンチにつけたままにします。
- 息を吸いながら脚をゆっくり水平まで下ろします。脚を下ろして休ませたり、ベンチの高さより下に落としたりしないでください。
- その姿勢から次のレップを始め、予定の回数を行います。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 手のひらでベンチを押して上体を安定させ、腹筋で動作を行います。
- つま先を伸ばし、脚を1本の長いレバーのように股関節だけで動かします。
- 脚は2、3秒かけて下ろします。レバーが最も長くなる下の位置で特にしっかりコントロールします。
- 腰がベンチから浮く場合は、下ろす位置を高めにするか、筋力がつくまで膝を軽く曲げます。
- 脚を上げるときに息をしっかり吐き切ります。腹筋の緊張を保ち、腰をベンチにつけておきやすくなります。
- 難度を上げるには、各レップの前に脚を水平より少し上で1秒止めます。
よくある間違い
- 反動で脚を振り上げ、コントロールして持ち上げていない。
- 脚をベンチの高さより下まで落とし、腰が反ってベンチから浮いてしまう。
- トップで脚を垂直で止めず、お尻をベンチから浮かせてしまう。
- 疲れるにつれて膝がどんどん曲がり、ニーレイズになってしまう。
- 脚を上げるときに頭や肩をベンチから浮かせる。
- 脚が開いたり、片側に傾いたりする。
おすすめの種目
フラットベンチレッグレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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