ドラゴンフラッグ
Dragon Flag
筋力体幹アイソメトリック
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説明
ドラゴンフラッグは、主に腹直筋、腹斜筋、股関節屈筋を鍛える高度なコアエクササイズです。仰向けの状態で脚を上下に動かしながら、体をまっすぐに保つために高い筋力とコントロールが必要です。このエクササイズは、安定性を保つために広背筋、肩、臀筋も同時に使います。
やり方
- ベンチまたは床に仰向けになり、頭を端の近くに置きます。ベンチの側面を握るか、頭の後ろの固定物をつかんで体を支えます。
- コアを締めて、肩からつま先まで体をまっすぐに保ちながら、脚と腰をベンチから持ち上げます。
- 体を一直線に固めたまま、背中が反らないように注意して、脚をゆっくりとベンチに向かって下ろします。
- ベンチのすぐ上で一時停止し、コントロールされた動きで脚を元の位置に戻します。
- フォームを維持しながら、目標の回数繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 体をできるだけまっすぐに保ち、コアにしっかり効かせることを意識しましょう。
- コントロールが重要です。勢いを使わないように、1回ごとにゆっくりと行いましょう。
- 肩をベンチに押し付けて、上半身を安定させましょう。
- このエクササイズが初めての場合は、部分的な可動域から始め、筋力がつくにつれて徐々に範囲を広げていきましょう。
- 動作中は臀筋と広背筋を使って、安定した姿勢を維持しましょう。
よくある間違い
- 腰が反ってベンチから浮き、コアに効きにくくなっている。
- 脚を先行させてしまい、腰と胴体を一体として持ち上げていない。
- 腰を一気に落としてしまい、コントロールと安定性を失っている。
- 肩から足まで一直線を保てず、腰が落ちている。
- 筋肉の収縮をコントロールせずに勢いで持ち上げたり下ろしたりしている。
- 広背筋と肩を使って上半身を安定させていない。
- 最初から大きな可動域で行い、フォームが崩れている。
- 息を止めてしまい、緊張が高まり持久力が低下している。
- 手の位置が近すぎて、体を安定して支えられていない。
おすすめの種目
ドラゴンフラッグに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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