ディップバーストレートレッグレイズ
Straight Leg Raise on Dip Bars
筋力体幹
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説明
ディップバーストレートレッグレイズは、腹筋、股関節屈筋、および体幹の安定筋を鍛えるコア強化エクササイズです。ディップバーで体を支えながら、姿勢をまっすぐに保ちつつ脚を持ち上げます。
やり方
- ディップバーの間に立ち、両手のひらを内側に向けてしっかりとバーを握ります。
- 腕を完全に伸ばして体を床から持ち上げ、肩をしっかり下げて耳から離した状態を保ちます。
- 腹筋を使い、脚をまっすぐに伸ばして揃えます。
- 伸ばした脚をゆっくりと前に持ち上げ、股関節がほぼ直角に曲がるまで上げます。上体はやや前に傾いてかまいません。
- いちばん上で一瞬静止し、腹筋がしっかりと締まっていることを確認します。
- 脚を振ったり勢いを使ったりせず、コントロールしながら元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 動作中は常にコアを引き締めて、腰が反らないように注意しましょう。
- 脚を持ち上げる際に勢いや反動を使わず、動きのコントロールを意識してください。
- 脚をまっすぐに保つのが難しい場合は、膝を曲げた状態から始め、筋力がつくにつれて徐々に脚を伸ばしたレッグレイズに進めましょう。
- 肩は安定させ、運動中に耳に向かってすくめないように注意してください。
- 呼吸は一定に保ち、脚を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸いましょう。
よくある間違い
- 脚をコントロールして持ち上げるのではなく、脚を振ってしまう。
- 動作中に肩をすくめたり、上げたりしてしまう。
- エクササイズ中ずっとコアを使い続けることができていない。
- 脚をまっすぐに保つのではなく、膝を曲げてしまう。
- 背骨をニュートラルに保たず、腰を反らせてしまう。
- 脚を上げすぎて腰が丸まってしまう。
- 筋力ではなく勢いを使って脚を持ち上げてしまう。
- 手首と肘の位置が正しく揃っておらず、不安定になる。
- 肩甲骨を安定させることを怠り、肩に負担がかかってしまう。
おすすめの種目
ディップバーストレートレッグレイズに関連する腹筋の種目と、動きの似た種目です。
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