シーテッドハンマーカール

説明

背もたれを垂直に立てたベンチに座り、手のひらを向かい合わせたまま両手のダンベルを同時に肩の前までカールして、上腕二頭筋と前腕を狙います。主に働くのは上腕二頭筋の長頭と短頭で、その下にある上腕筋も一緒に力を出します。次に効くのが前腕の親指側にある腕橈骨筋で、前腕の屈筋群と伸筋群はダンベルを握り続けます。背もたれが腰の突き上げと上体の反りを止めるので、立って行うより少し軽くなりますが、そのぶん腕だけで挙げきれます。初心者から上級者まで使え、手のひらを上に向けるカールで手首やひじが痛む人にも役立ちます。

やり方

1. アジャスタブルベンチの背もたれを垂直か、1段だけ後ろに倒した角度に立て、ピンが奥まで入っているか確かめます。
2. ダンベルを持って座面の奥に座り、背中、肩甲骨、後頭部を背もたれにつけます。足裏は床にべったりつけて腰幅かそれより狭く、ひざは約90度です。
3. 腕を伸ばして座面の両脇に垂らし、手のひらは太もも側、親指は前に向けます。ダンベルが座面にも脚にも触れずにぶら下がっていればOKで、肩は耳から遠ざけるように下げておきます。
4. 両ひじを同時に曲げ、親指から先に上がるイメージでダンベルを体の前へ持ち上げます。手のひらは向かい合わせのまま、ダンベルは縦に立てておきます。
5. 上腕はわき腹の横から動かさず、動くのは前腕だけです。前腕がほぼ垂直になり、ダンベルが肩の前に来たら止めます。トップでひじが少し前に出る程度なら問題ありません。
6. 1秒ほど止めてから2〜3秒かけて下ろし、両ひじがまっすぐ伸びきるまで戻します。ダンベルを座面や太ももに当てて弾ませないようにしましょう。
7. 最後まで背中と頭は背もたれから離しません。最後のレップを下ろしきったら、背すじを伸ばしたままダンベルをベンチ横の床に置きます。トップの位置から落とすのはやめてください。