Подъем штанги стоя широким хватом

Wide Grip Standing Barbell Curl

СилаТяга

Подъем штанги стоя широким хватом: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Бицепс

Описание

Подъем штанги на бицепс стоя с широким хватом — это изолирующее упражнение, направленное на бицепс плеча, особенно акцентирующее короткую головку благодаря широкому хвату. Это упражнение помогает развивать общую силу рук и мышечную массу, улучшая пик бицепса.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу широким хватом, ладони направлены вперед.
Убедитесь, что ваш хват шире плеч, чтобы задействовать короткую головку бицепса.
Держите локти близко к туловищу и сохраняйте небольшое сгибание в коленях для устойчивости.
Поднимайте штангу вверх, сокращая бицепсы, при этом верхняя часть рук остается неподвижной.
Продолжайте поднимать, пока бицепсы полностью не сократятся и штанга не окажется на уровне плеч.
Кратко задержитесь в верхней точке движения, сжимая бицепсы.
Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение на протяжении всего спуска.
Повторите нужное количество раз.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти неподвижными для максимального вовлечения бицепсов.
Избегайте раскачивания или использования инерции; контролируйте движение для лучшей активации мышц.
Выдыхайте, когда поднимаете штангу, и вдыхайте, когда опускаете её.
Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать правильную осанку.
Начните с более легкого веса, чтобы отработать форму, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Типичные ошибки

Использование инерции, раскачивая тело для подъема штанги.
Разведение локтей в стороны вместо того, чтобы держать их близко к туловищу.
Сгибание запястий в верхней точке движения, что может привести к напряжению запястий.
Неполное выпрямление рук в нижней точке, что уменьшает амплитуду движения.
Чрезмерный наклон назад, что может привести к напряжению нижней части спины.
Отсутствие напряжения в мышцах кора, что приводит к нестабильности.
Слишком быстрое поднятие штанги, что снижает вовлечение мышц.
Слишком сильное сжатие штанги, вызывающее ненужное напряжение предплечий.
Позволение плечам двигаться вперед, что отключает бицепсы.