Planche completa
Full Planche
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Descrizione
Il Planche Completo è un esercizio avanzato a corpo libero che richiede forza, equilibrio e coordinazione significative. Consiste nel mantenere il corpo parallelo al suolo, sostenuto solo dalle mani, con le braccia dritte e le gambe estese dietro di te. Questo esercizio coinvolge principalmente spalle, petto, core e parte bassa della schiena.
Come eseguire
- Inizia in posizione di plank con le mani alla larghezza delle spalle e le dita rivolte in avanti.
- Coinvolgi il core e i glutei per mantenere il corpo in linea retta.
- Sposta il peso in avanti sulle mani mantenendo le braccia dritte.
- Solleva i piedi da terra coinvolgendo i muscoli del core e della parte bassa della schiena.
- Mantieni una posizione parallela al suolo con le gambe completamente estese.
- Mantieni la posizione il più a lungo possibile mantenendo la forma.
- Per uscire, abbassa lentamente i piedi a terra e ritorna in posizione di plank.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Assicurati che i tuoi polsi siano riscaldati prima di tentare il Full Planche per prevenire infortuni.
- Inizia con progressioni come il tuck planche o lo straddle planche per costruire forza gradualmente.
- Concentrati nel mantenere le braccia dritte e bloccate durante l'esercizio per stabilità.
- Coinvolgi costantemente il core e i glutei per mantenere una linea del corpo dritta.
- Pratica regolarmente per migliorare l'equilibrio e la resistenza muscolare necessaria per mantenere la posizione.
- Considera l'uso di parallettes per un maggiore comfort del polso e una leva aumentata.
Errori comuni
- Fianchi troppo alti, causando una schiena arcuata e perdita di coinvolgimento del core.
- Spalle non protratte, portando a insufficiente stabilità scapolare.
- Gomiti non completamente bloccati, riducendo il supporto del braccio e aumentando lo sforzo.
- Mani posizionate troppo larghe, influenzando l'equilibrio e l'allineamento delle spalle.
- Piedi non uniti, interrompendo la linea del corpo e aumentando la difficoltà.
- Mancanza di flessibilità del polso, causando un posizionamento improprio delle mani e disagio.
- Tensione del core inadeguata, portando a fianchi cadenti e maggiore stress sulla parte bassa della schiena.
- Posizione della testa troppo alta o bassa, causando tensione al collo e disallineamento.
- Affidarsi al momento invece che alla forza controllata, rischiando sforzi articolari.
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