Posizione sulla testa assistita

Supported Headstand

Altri nomi: Sirsasana

ForzaCoreEquilibrioIsometrico

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Parte del corpo: Spalle

Descrizione

Inginocchiati di fronte a un muro o utilizza un assistente. Intreccia le dita, posiziona gli avambracci sul pavimento alla larghezza delle spalle e appoggia leggermente la sommità della testa tra le mani. Solleva i fianchi, avvicina i piedi, poi porta le ginocchia verso il petto e lentamente estendi le gambe sopra la testa. Premi con decisione attraverso gli avambracci e le spalle per evitare di caricare il peso sul collo, mantenendo una linea corporea lunga e controllata. Abbassa con controllo e riposa prima di ripetere. Evita se hai problemi al collo, alle spalle, pressione oculare o pressione sanguigna.

Come Eseguire

Esegui l'esercizio vicino a un muro con una superficie chiara e imbottita, e evita questo esercizio se hai problemi al collo, alle spalle, alla pressione oculare, alla pressione sanguigna o all'equilibrio, a meno che non sia stato approvato da un professionista sanitario qualificato.
Mettiti in ginocchio di fronte al muro e appoggia gli avambracci a terra, intrecciando le dita per creare una coppa stabile per la parte posteriore della testa.
Posiziona i gomiti alla larghezza delle spalle; evita che scivolino verso l'esterno controllando che ogni mano possa tenere leggermente il gomito opposto prima di intrecciare nuovamente le dita.
Appoggia delicatamente la sommità della testa a terra con la parte posteriore della testa sostenuta dalle mani intrecciate, mantenendo la pressione leggera sul collo.
Piega le dita dei piedi, solleva le ginocchia e cammina con i piedi verso il busto finché i fianchi non sono il più possibile allineati sopra le spalle.
Premi con forza attraverso gli avambracci e le spalle, allontanando le scapole dalle orecchie in modo che la maggior parte del carico sia sostenuta dalla parte superiore del corpo piuttosto che dalla testa e dal collo.
Piega un ginocchio e portalo verso il petto, poi avvicina l'altro ginocchio per bilanciarti in una posizione raccolta compatta senza spingere con i piedi a terra.
Quando sei stabile, estendi lentamente entrambe le gambe verso l'alto fino a formare una linea retta con il corpo, mantenendo il core attivo, le gambe unite e lo sguardo neutro.
Mantieni la posizione respirando in modo regolare e mantenendo una pressione attiva sugli avambracci; interrompi immediatamente se senti dolore al collo, formicolio, vertigini o perdita di controllo.
Per uscire, piega entrambe le ginocchia nella posizione raccolta, abbassa un piede e poi l'altro a terra con controllo, e riposa brevemente nella posizione del bambino prima di alzarti.

Quali Muscoli Lavorano

Muscolo Principale:

Muscoli secondari:

Consigli

Riscalda spalle, parte superiore della schiena, polsi e collo prima di praticare, e tenta la posizione completa solo se riesci a mantenere comodamente una posizione stabile del delfino.
Posizionati su una superficie ferma e antiscivolo con gli avambracci alla larghezza delle spalle e i gomiti direttamente sotto le spalle; intreccia le dita per creare una coppa stabile per la parte posteriore della testa.
Appoggia leggermente la sommità della testa sul pavimento con la parte posteriore della testa sostenuta dalle mani intrecciate; evita di mettere la fronte o la parte posteriore del cranio direttamente a terra.
Premi con forza attraverso gli avambracci e solleva le spalle lontano dalle orecchie in modo che il collo rimanga lungo e non sopporti la maggior parte del peso del corpo.
Avvicina gradualmente i piedi fino a quando i fianchi sono allineati sopra le spalle, quindi porta le ginocchia verso il petto con controllo prima di estendere le gambe verso l'alto.
Tieni le costole leggermente raccolte, attiva gli addominali e i glutei, e cerca di allineare caviglie, fianchi e spalle in una linea verticale piuttosto che inarcare la parte bassa della schiena.
Usa un muro per la pratica iniziale, ma evita di calciare con forza contro di esso; costruisci l'equilibrio sollevando un ginocchio alla volta e muovendoti lentamente.
Respira in modo fluido e mantieni mascella, viso e collo rilassati; scendi immediatamente se avverti dolore al collo, pressione, vertigini, formicolio o perdita di controllo.
Esci con lo stesso controllo usato per entrare: piega le ginocchia, portale verso il petto, abbassa i piedi silenziosamente e riposa nella posizione del bambino per alcuni respiri.
Evita le posizioni sulla testa se hai lesioni al collo o alle spalle, pressione alta incontrollata, glaucoma o altre condizioni di pressione oculare, recenti traumi alla testa, o se un professionista qualificato ha sconsigliato le inversioni.
Pratica con un istruttore qualificato o un assistente se sei nuovo alle inversioni, e privilegia una tenuta breve e ben allineata piuttosto che cercare di rimanere a testa in giù a lungo.

Errori comuni

Mettere troppo peso sulla testa invece di distribuirlo attraverso gli avambracci e le spalle
Lasciare che i gomiti si allarghino troppo, riducendo la stabilità della base degli avambracci
Sollevare le spalle o crollare nella parte superiore della schiena invece di premere attivamente attraverso gli avambracci
Usare una presa delle mani allentata o instabile che permette alla testa di spostarsi durante la posizione
Posizionare la sommità della testa troppo in avanti o indietro invece che centrata all'interno della base degli avambracci
Calciare con aggressività invece di sollevare le gambe con un controllo attivo del core
Inarcare la parte bassa della schiena e lasciare che le costole si allarghino invece di impilare i fianchi sopra le spalle
Mantenere i fianchi dietro le spalle, creando una posizione a forma di banana invece di una linea verticale
Piegare le ginocchia o separare le gambe involontariamente durante la posizione
Lasciare che le gambe si spostino in avanti o indietro invece di fare piccoli aggiustamenti di equilibrio controllati
Trattenere il respiro e perdere la tensione del tronco
Uscire dalla posizione senza controllo invece di abbassare le gambe lentamente