Stanie na głowie

Supported Headstand

SiłaRdzeńRównowagaIzometryczne

Zapisuj to ćwiczenie w SmartWorkout

Serie, ciężary i progres za darmo, bez limitu treningów.

Partia mięśniowa: Barki

Opis

Uklęknij twarzą do ściany lub poproś o asekurację. Złącz palce, oprzyj przedramiona na podłodze na szerokość barków i lekko oprzyj czubek głowy między dłońmi. Unieś biodra, przesuń stopy bliżej siebie, następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej i powoli wyprostuj nogi nad głową. Mocno naciskaj przedramionami i barkami, aby odciążyć szyję, utrzymując długą, kontrolowaną linię ciała. Powoli opuść się z kontrolą i odpocznij przed powtórzeniem. Unikaj, jeśli masz problemy z szyją, barkami, ciśnieniem w oczach lub ciśnieniem krwi.

Jak wykonać

Ćwicz blisko ściany na czystej, wyściełanej powierzchni i unikaj tego ćwiczenia, jeśli masz problemy z szyją, ramionami, ciśnieniem w oczach, ciśnieniem krwi lub równowagą, chyba że uzyskasz zgodę wykwalifikowanego specjalisty medycznego.
Uklęknij twarzą do ściany i połóż przedramiona na podłodze, splatając palce, aby utworzyć stabilną miseczkę na tył głowy.
Ustaw łokcie na szerokość ramion; zapobiegaj ich przesuwaniu się na zewnątrz, sprawdzając, czy każda ręka może lekko trzymać przeciwny łokieć, zanim ponownie spleciesz palce.
Delikatnie oprzyj czubek głowy na podłodze, podpierając tył głowy splecionymi dłońmi, utrzymując lekkie naciski na szyję.
Zegnij palce u stóp, unieś kolana i przesuwaj stopy w kierunku tułowia, aż biodra znajdą się jak najbliżej nad ramionami.
Mocno naciskaj przedramionami i ramionami, odciągając łopatki od uszu, tak aby większość ciężaru wspierała górna część ciała, a nie głowa i szyja.
Zegnij jedno kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej, następnie przyciągnij drugie kolano, aby utrzymać równowagę w zwartej pozycji bez odpychania się od podłogi.
Gdy będziesz stabilny, powoli wyprostuj obie nogi do góry, aż ciało utworzy prostą linię, utrzymując napięty core, nogi razem i neutralne spojrzenie.
Utrzymuj pozycję, oddychając równomiernie i aktywnie naciskając przedramionami; natychmiast przerwij, jeśli poczujesz ból szyi, mrowienie, zawroty głowy lub utratę kontroli.
Aby wyjść z pozycji, zegnij oba kolana do pozycji zgiętej, kontrolowanie opuść jedną stopę, a potem drugą na podłogę i odpocznij krótko w pozycji dziecka przed wstaniem.

Jakie mięśnie pracują

Mięsień główny:

Mięśnie pomocnicze:

Wskazówki

Rozgrzej ramiona, górną część pleców, nadgarstki i szyję przed ćwiczeniem, i podejmuj próbę pełnej pozycji tylko wtedy, gdy możesz komfortowo utrzymać stabilną pozycję delfina.
Ustaw się na twardej, antypoślizgowej powierzchni z przedramionami rozstawionymi na szerokość barków i łokciami bezpośrednio pod barkami; spleć palce, tworząc stabilną miskę dla tylnej części głowy.
Delikatnie oprzyj czubek głowy na podłodze, a tył głowy podtrzymuj splecionymi rękami; unikaj bezpośredniego kontaktu czoła lub tyłu czaszki z podłożem.
Mocno naciskaj przedramionami i unieś barki z dala od uszu, aby szyja pozostała długa i nie dźwigała większości ciężaru ciała.
Stopniowo przesuwaj stopy do środka, aż biodra znajdą się nad barkami, następnie kontrolowanie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, zanim wyprostujesz nogi w górę.
Delikatnie wciągnij żebra, napiąć mięśnie brzucha i pośladków, i dąż do ustawienia kostek, bioder i barków w jednej pionowej linii, zamiast wyginać dolną część pleców.
Używaj ściany podczas początkowej praktyki, ale unikaj mocnego kopnięcia w nią; buduj równowagę, unosząc jedno kolano na raz i poruszając się powoli.
Oddychaj płynnie i utrzymuj szczękę, twarz oraz szyję rozluźnione; natychmiast zejść, jeśli poczujesz ból szyi, ucisk, zawroty głowy, mrowienie lub utratę kontroli.
Zejdź z taką samą kontrolą, z jaką wchodziłeś: zegnij kolana, przyciągnij je do klatki piersiowej, cicho opuść stopy i odpocznij w pozycji dziecka przez kilka oddechów.
Unikaj stania na głowie, jeśli masz urazy szyi lub barków, niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi, jaskrę lub inne schorzenia związane z ciśnieniem w oczach, niedawny uraz głowy lub jeśli wykwalifikowany specjalista odradził odwrócenia.
Ćwicz pod okiem wykwalifikowanego instruktora lub asekuranta, jeśli jesteś nowicjuszem w odwróceniach, i stawiaj na krótkie, dobrze wyrównane utrzymanie pozycji zamiast próby długiego pozostawania do góry nogami.

Najczęstsze błędy

Umieszczanie zbyt dużej wagi na głowie zamiast rozkładania jej przez przedramiona i ramiona
Pozwalanie łokciom na szerokie rozstawienie, co zmniejsza stabilność podstawy przedramion
Unoszenie ramion do góry lub zapadanie się w górnej części pleców zamiast aktywnego nacisku przez przedramiona
Używanie luźnego lub niestabilnego złączenia dłoni, które pozwala głowie przesuwać się podczas utrzymania pozycji
Umieszczanie czubka głowy zbyt daleko do przodu lub do tyłu zamiast na środku podstawy przedramion
Agresywne kopnięcie do góry zamiast podnoszenia nóg z kontrolowanym zaangażowaniem mięśni rdzenia
Wygięcie dolnej części pleców i rozstawianie żeber zamiast ułożenia bioder nad ramionami
Trzymanie bioder za ramionami, tworząc pozycję w kształcie banana zamiast linii pionowej
Zginanie kolan lub niezamierzone rozstawianie nóg podczas utrzymania pozycji
Pozwalanie nogom na przesuwanie się do przodu lub do tyłu zamiast wykonywania małych, kontrolowanych korekt równowagi
Wstrzymywanie oddechu i utrata napięcia tułowia
Zejście z pozycji bez kontroli zamiast powolnego opuszczania nóg