Alzata frontale isometrica
Static Front Hold
CoreIsometricoEquilibrio
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Descrizione
L'alzata frontale isometrica è un esercizio statico per le spalle: sollevi un peso davanti a te con le braccia tese fino all'altezza delle spalle e lo mantieni lì. Lavora soprattutto il deltoide anteriore, mentre la parte alta del petto e il core mantengono il corpo stabile.
Come eseguire
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un peso (disco, manubrio, kettlebell o palla medica) con entrambe le mani davanti alle cosce.
- Attiva il core e contrai i glutei per tenere il busto eretto.
- Con le braccia tese e i gomiti leggermente piegati, solleva il peso davanti a te fino all'altezza delle spalle.
- Mantieni il peso all'altezza delle spalle per il tempo stabilito, con le spalle basse e respirando in modo regolare.
- Abbassa lentamente il peso fino alle cosce.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Muscoli secondari:
Consigli
- Tieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per tutta la tenuta.
- Tieni il peso all'altezza delle spalle, non più in alto, per mantenere il carico sul deltoide anteriore.
- Respira in modo regolare invece di trattenere il fiato.
- Inizia con un peso leggero e una tenuta breve, e aumenta il tempo prima di aumentare il peso.
- Tieni le costole basse e la zona lombare neutra.
Errori comuni
- Inclinarsi all'indietro per tenere su il peso, caricando la zona lombare.
- Lasciar scendere il peso sotto l'altezza delle spalle durante la tenuta.
- Alzare le spalle verso le orecchie.
- Piegare i gomiti per rendere la tenuta più facile.
- Sollevare il peso di slancio invece che in modo controllato.
- Trattenere il fiato durante la tenuta.
- Scegliere un peso troppo pesante da tenere con una buona postura.
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