Planche Completo

Full Planche

enums.exercise_tag.STRENGTHenums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.ISOMETRICenums.exercise_tag.PUSH

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

O Full Planche é um exercício avançado de peso corporal que requer força significativa, equilíbrio e coordenação. Ele envolve manter o corpo paralelo ao chão, apoiado apenas pelas mãos, com os braços estendidos e as pernas estendidas atrás de você. Este exercício tem como alvo principal os ombros, peito, core e parte inferior das costas.

exercise_detail.how_to_perform

Comece em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros e os dedos apontando para frente.
Engaje seu core e glúteos para manter seu corpo em uma linha reta.
Desloque seu peso para frente sobre as mãos enquanto mantém os braços retos.
Levante os pés do chão engajando os músculos do core e das costas inferiores.
Mantenha uma posição paralela ao chão com as pernas totalmente estendidas.
Mantenha a posição pelo maior tempo possível enquanto mantém a forma.
Para sair, abaixe lentamente os pés de volta ao chão e retorne à posição de prancha.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Certifique-se de que seus pulsos estejam aquecidos antes de tentar o Full Planche para evitar lesões.
Comece com progressões como o tuck planche ou straddle planche para construir força gradualmente.
Concentre-se em manter os braços retos e travados durante todo o exercício para estabilidade.
Engaje seu core e glúteos consistentemente para manter uma linha corporal reta.
Pratique regularmente para melhorar o equilíbrio e a resistência muscular necessária para manter a posição.
Considere usar paralelas para maior conforto nos pulsos e alavancagem aumentada.

exercise_detail.common_mistakes

Quadris muito altos, causando uma curvatura nas costas e perda de engajamento do core.
Ombros não protraídos, levando a uma estabilidade insuficiente da escápula.
Cotovelos não totalmente travados, reduzindo o suporte dos braços e aumentando a tensão.
Mãos colocadas muito afastadas, afetando o equilíbrio e o alinhamento dos ombros.
Pés não juntos, interrompendo a linha do corpo e aumentando a dificuldade.
Falta de flexibilidade nos pulsos, causando posicionamento inadequado das mãos e desconforto.
Tensão inadequada do core, levando a quadris caídos e aumento do estresse na parte inferior das costas.
Posição da cabeça muito alta ou baixa, causando tensão no pescoço e desalinhamento.
Dependência de impulso em vez de força controlada, arriscando tensão nas articulações.