バーベルZプレス
Barbell Z Press
別名：Zプレス
筋力プッシュ体幹
バーベルZプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
床に座って脚を前に伸ばし、背もたれなしで行うバーベルのオーバーヘッドプレスです。脚の反動も背もたれの支えも使えないため、肩と上腕三頭筋がバーを押し上げ、体幹と上背部が上体をまっすぐに保ちます。ごまかしのきかないプレスの筋力と体幹のコントロールを鍛えられます。
やり方
- バーをラックかセーフティーバーに、床に座ったときの肩の高さでセットします。バーが肩のすぐ前に来るように床に座ります。
- 脚を前にまっすぐ伸ばして少し開き、坐骨を立てて上体をまっすぐにして座ります。
- 肩幅よりやや広めの順手でバーを握り、ラックから外して肩の前に構えます。肘はバーの真下からやや前に置きます。
- 腹筋に力を入れて肋骨を下げ、太ももに力を入れて膝を伸ばしたまま保ちます。
- バーを真上に押し上げ、顔の前を通過するときだけ頭を少し後ろに引きます。
- バーが額を越えたら頭を腕の間に入れ、バーが肩と腰の真上に来るまで肘を完全に伸ばします。
- コントロールしながらバーを肩の前まで下ろし、上体を後ろに倒さずに次のレップに入ります。最後のレップが終わったらバーをラックに戻します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 立って行うショルダープレスよりもかなり軽い重量から始めます。脚の助けを使えないため、難易度はずっと高くなります。
- ハムストリングスが硬くてまっすぐ座れない場合は、可動域が改善するまでプレートや低いステップ台に座って行います。
- 前腕はバーの真下で垂直に保ち、手首を肘の真上に置きます。
- 毎レップの前に腹筋を締めて肋骨を下げ、最もきついポイントを越えてから息を吐きます。
- 手幅は肩幅のすぐ外側にします。広すぎるグリップは可動域を狭め、肩への負担を増やします。
よくある間違い
- 最後に上体を後ろに倒し、インクラインプレスのような動きになって腰に負担がかかる
- 坐骨ではなく尾骨に座り、腰が丸まってしまう
- 膝を曲げたり脚を揺らしたりしてバーを押し上げる
- 頭を動かさず、バーが顔の前を弧を描いて回り込む
- トップで頭を腕の間に入れず、バーが頭の前で止まる
- バーを肩まで勢いよく下ろし、ボトムで体幹の緊張が抜ける
- トップで肘を伸ばしきらない
おすすめの種目
バーベルZプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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