ダンベルZプレス
Dumbbell Z Press
筋力プッシュ体幹
ダンベルZプレスをSmartWorkoutで記録して、数字の伸びを確かめましょう
セット、重量、進捗を無料で記録できます。トレーニング回数の制限はありません。
説明
ダンベルZプレスは、床で支えのない座位を体幹で保ち、肩と上腕三頭筋を鍛えます。脚を伸ばしてかかとを床につけ、手のひらを向かい合わせて両方のダンベルを肩の高さから頭上へ押し上げます。上体を後ろへ倒さずに下ろします。
やり方
- 脚を伸ばして床に座り、かかとをつけ、手のひらを向かい合わせてダンベルを肩に構えてください。
- 胸を張り、背筋を伸ばして、肋骨が骨盤の真上にくる姿勢を保ってください。腹筋に力を入れ、かかとを床につけたまま脚をまっすぐにしてください。
- コントロールしながら、両方のダンベルを頭上に押し上げてください。前腕はできるだけ垂直に保ち、上体を後ろに傾けないようにしてください。
- ダンベルが肩の真上にくるまで押し上げてください。肘は伸ばしますが、強くロックしないでください。頭は自然な位置に保ち、肋骨が前に開かないようにしてください。
- 上体を起こしたまま、ダンベルをゆっくり肩の高さまで下ろしてください。腰を過度に丸めたり、上体を後ろに揺らしたりしないようにしてください。
- 上体をまっすぐ保てる重さを選び、決められた回数を繰り返してください。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
補助的に使う筋肉：
コツ
- 上げる動作の最もきつい部分で息を吐きます。
- 毎回同じ可動域で動かせる重さを選びます。
- 左右の負荷をそろえるため、同じ重さのダンベルを使います。
- 動画のように手のひらを向かい合わせます。
- かかとを軽く床へ押し、座る姿勢の土台を安定させてください。
よくある間違い
- 背中をまっすぐ保たず、腰を丸めて座る。
- 体を後ろに倒し、インクラインプレスのような動きにする。
- ダンベルを肩よりかなり前に構える。
- 肘を少し前に保たず、真横に大きく開く。
- トップでダンベルを肩の真上に重ねず、前に押し出す。
- 反動を使ったり、いちばん下でダンベルを弾ませたりする。
おすすめの種目
ダンベルZプレスに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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