Landmine-Schulterdrücken

Landmine Press

Auch bekannt als: Landmine Press einarmig kniend, Einarmige Landmine Press

KraftDrückenFunktional

Landmine-Schulterdrücken: Tracke jeden Satz mit SmartWorkout und sieh, wie deine Leistung steigt

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Körperteil: Schultern

Beschreibung

Im aufrechten Kniestand drückst du das Ende einer Landmine-Stange einarmig schräg nach oben: Schulterdrücken ohne volle Überkopf-Beweglichkeit. Den Großteil übernehmen der vordere und der seitliche Deltamuskel, die obere Brust hilft beim Start und der Trizeps streckt den Arm am Ende durch. Oben gleitet das Schulterblatt um die Rippen nach vorne. Weil beide Knie am Boden sind, kannst du weder mit den Beinen schieben noch ein Hohlkreuz verstecken. Gesäß und Bauch haben genug damit zu tun, die Hüfte gestreckt und den Oberkörper gerade zu halten. Nimm diese Variante statt der stehenden, wenn du strikte Wiederholungen willst; das Gewicht fällt dabei kleiner aus.

So führst du es aus

Steck ein Ende der Langhantel in die Landmine-Halterung (oder in eine mit Handtuch gepolsterte Raumecke), belade das freie Ende und leg eine Matte für die Knie hin.
Hol das Stangenende aus dem halben Kniestand vor die Schulter deines Arbeitsarms und setz das zweite Knie ab: beide Knie hüftbreit, Blick zur Scheibe.
Umfasse die Spitze der Hülse hinter der Scheibe mit der ganzen Hand, Handfläche nach innen. Die Stange liegt tief in der Hand, das Handgelenk ist gerade.
Der Ellbogen zeigt nach unten und steht vor den Rippen, das Stangenende ist zwischen Schlüsselbein und Kinn. Die freie Hand liegt auf dem Bauch.
Spann das Gesäß an, bis die Hüfte gestreckt ist: Schultern über Hüfte über Knien, Oberschenkel senkrecht, Rippen nach unten.
Drück die Stange entlang ihres Bogens nach oben und vorne, bis der Ellbogen gestreckt ist und die Hand knapp über und vor dem Kopf steht.
Oben lässt du das Schulterblatt um die Rippen nach oben und vorne gleiten. Der Oberkörper bleibt aufrecht und frontal zur Stange.
Senk die Stange in etwa 2 Sekunden zurück vor die Schulter, ohne abzufedern.
Am Ende des Satzes gehst du zurück in den halben Kniestand, um die Hand zu wechseln oder die Stange abzulegen. Lass sie nie von oben fallen.

Welche Muskeln werden beansprucht?

Primärer Muskel:

Sekundäre Muskeln:

Tipps

Für Kraft meist 5–8 Wiederholungen pro Arm, für Muskelaufbau 8–15, oft 10–12, am besten nach dem Hauptdrücken.
Erst kommen Wiederholungen dazu, dann Gewicht: Schaffen alle Sätze auf beiden Seiten die obere Zahl mit gestrecktem Ellbogen und ohne Zurücklehnen, legst du nach und startest wieder bei der unteren.
Pack jeweils 1,25–2,5 kg auf die Hülse. Die Halterung trägt einen Teil der Last, deshalb spürst du in der Hand weniger, als die Scheibe wiegt.
Arbeiten sollen Vorder- und Außenseite der Schulter und die Rückseite des Oberarms, oben auch der Muskel seitlich an den Rippen unter der Achsel. Arbeitet der untere Rücken mit, lehnst du dich zurück. Zwickt es oben in der Schulter, beende den Satz und nimm Gewicht runter.
Kommst du nicht aufrecht hoch, wechsle in den halben Kniestand oder nimm die leere Stange. Laufen die strikten Wiederholungen leicht, geh zur stehenden Variante mit mehr Gewicht über oder zum einarmigen Kettlebell-Schulterdrücken, falls du den Arm ohne Hohlkreuz senkrecht über den Kopf bekommst.
Alternativen: einarmige Landmine Press im Halbkniestand (die nächste Variante, breitere Basis), einarmige stehende Landmine-Schulterpresse (mehr Gewicht möglich) und Kurzhantel-Schulterdrücken im halben Kniestand, wenn dein Studio keine Landmine hat.

Häufige Fehler

Zurücklehnen ins Hohlkreuz beim Hochdrücken: Die Rippen stehen vorne raus und die Hüfte rutscht hinter die Knie. Spann das Gesäß an, zieh die Rippen runter und nimm Gewicht weg, bis der Oberkörper senkrecht bleibt.
Auf die Fersen zurücksetzen und in der Hüfte abknicken. Schieb vor der ersten Wiederholung die Hüfte nach vorn, bis die Oberschenkel senkrecht stehen. Das Gesäß bleibt bis zum Satzende fest.
Den Oberkörper zur Druckseite drehen. Beide Hüften und beide Schultern zeigen zur Stange; mit der freien Hand auf dem Bauch merkst du jede Drehung sofort. Dreht er trotzdem mit, nimm weniger Gewicht.
Ellbogen unten weit zur Seite abgespreizt. Starte jede Wiederholung mit dem Ellbogen unten vor den Rippen und dem Unterarm unter dem Stangenende.
Oben mit gebeugtem Ellbogen stoppen oder das Schulterblatt hinten festhalten. Streck den Arm bei jeder Wiederholung ganz durch und schieb das Stangenende noch ein Stück nach oben und vorne.