Einarmige Landmine Press im Halbkniestand

Beschreibung

Im Halbkniestand vor der Landmine drückst du das Hantelende einarmig nach oben und vorn und trainierst die Schulter ohne klassisches Überkopfdrücken. Vor allem arbeitet der vordere Deltamuskel, der seitliche hilft mit, der Trizeps streckt den Arm zu Ende, und die obere Brust packt in der ersten Hälfte mit an. Weil die Hantel am Boden verankert ist, läuft die Hand auf einem Bogen vor den Kopf, und der Arm steht nie senkrecht. Das kommt Schultern entgegen, die Überkopfdrücken nicht mögen oder wenig Beweglichkeit haben. Das Knie am Boden nimmt die Beine raus, der angespannte Gesäßmuskel verhindert ein Hohlkreuz. Im Stehen schaffst du mehr Gewicht.

So führst du die Übung aus

1. Steck ein Ende der Langhantel in die Landmine-Halterung oder in eine mit Handtuch gepolsterte Raumecke und schieb eine Scheibe aufs freie Ende.
2. Heb das Hantelende im Stehen an die Schulter und knie dich erst dann hin, mit Blick zur Halterung und etwa eine Hantellänge entfernt.
3. Das Knie der Druckarmseite liegt auf einem Polster unter der Hüfte, der andere Fuß steht flach vorn und hüftbreit zur Seite. Beide Knie sind etwa rechtwinklig.
4. Halte die blanke Spitze hinter der Scheibe vor der Schulter auf Kinnhöhe, Handfläche nach innen, Ellbogen unter der Hand vor den Rippen.
5. Spann den Gesäßmuskel des hinteren Beins an, zieh die Rippen runter und drück das Hantelende beim Ausatmen auf seinem Bogen nach oben und vorn.
6. Oben ist der Arm gestreckt, die Hand vor und etwas über dem Kopf. Das Schulterblatt gleitet um die Rippen nach vorn, nicht zum Ohr.
7. Senk die Hantel in 2–3 Sekunden auf demselben Bogen ab, bis die Spitze wieder vor der Schulter ist und der Ellbogen unter der Hand steht.
8. Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, dann wechsle Arm und Knie. Leg die Hantel ab, bevor du aufstehst.