Ходьба на руках в стойке на руках

Handstand Walk

СилаБалансФункциональныеКор

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Выйдите в стойку на руках без опоры, поставив ладони примерно на ширине плеч. Держите руки прямыми и активно вытягивайтесь через плечи, перенесите вес на одну ладонь и шагните другой вперёд. Чередуйте короткие шаги руками, регулируя равновесие давлением ладоней и пальцев.

Как выполнять

Встаньте на свободном участке и наклонитесь вперёд, готовясь поставить ладони на пол.
Поставьте ладони на пол на ширине плеч и махом поднимите одну ногу, затем вторую, чтобы принять стойку на руках под контролем.
Расположите плечи над кистями, выпрямите локти и вытолкните плечи вверх.
Напрягите мышцы корпуса и ягодицы, держите ноги вместе, а носки вытяните. Не прогибайтесь в пояснице.
Слегка перенесите вес на одну руку, затем оторвите другую руку от пола и поставьте её немного впереди.
Перенесите вес на руку, которую только что поставили, затем повторите движение другой рукой. Делайте короткие шаги под контролем, не тянитесь слишком далеко.
Чтобы безопасно закончить упражнение, опустите ноги по одной в выпад. Если теряете равновесие, выйдите из стойки колесом в сторону.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выберите ровную свободную площадку с достаточным пространством перед собой. Уберите с пути маты, скамьи и другие препятствия, убедитесь, что рядом нет людей.
Расставьте пальцы и регулируйте равновесие небольшими изменениями давления подушечек.
Не сгибайте локти и активно отталкивайтесь плечами вверх. Не проваливайтесь между плечами, так положение будет менее устойчивым.
Смотрите немного вперед, а не прямо на ноги. Так вы будете видеть направление движения и сохранять шею в удобном положении.
Прежде чем тренироваться без стены, научитесь безопасно выходить из стойки. При потере равновесия повернитесь в сторону и выйдите через колесо, а не пытайтесь любой ценой удержаться.

Типичные ошибки

Начинаете движение, когда плечи находятся позади кистей, а не над запястьями.
Слишком прогибаете поясницу и выпячиваете рёбра вместо того, чтобы сохранять напряжённое положение тела.
Делаете слишком большие шаги и теряете контроль над переносом веса.
Переставляете руку, не перенеся плечи полностью над опорной кистью.
Ставите руки слишком узко или пересекаете ими центральную линию во время ходьбы.
Слишком сильно отталкиваетесь ногами и перелетаете за точку равновесия в стойке на руках.