Стреддл-планш
Straddle Planche
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стреддл-планш — это продвинутое упражнение с собственным весом, требующее значительной силы, баланса и координации. Оно включает удержание тела параллельно земле с прямыми руками и разведенными ногами, поддерживаемое только руками. Это упражнение в первую очередь нацелено на мышцы плеч, кора и нижней части спины.
Как выполнять
- Начните с положения для отжиманий, руки на ширине плеч.
- Перенесите вес тела вперед на руки, держа руки прямыми.
- Напрягите мышцы кора и поднимите ноги от земли, разведя их в стороны в положение шпагата.
- Сохраняйте прямую линию от головы до пальцев ног, удерживая тело параллельно земле.
- Удерживайте позицию как можно дольше, сохраняя правильную форму.
- Медленно опустите ноги обратно на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами для оптимальной поддержки.
- Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и предотвратить провисание.
- Начните с прогрессий в упоре на согнутых ногах, если вы новичок в упражнениях на планше.
- Регулярно практикуйте, чтобы развить необходимую силу и баланс для этого сложного движения.
- Сосредоточьтесь на контролируемом дыхании, чтобы помочь поддерживать стабильность во время удержания.
- Рассмотрите возможность использования параллелей для большего комфорта запястий и рычага.
Типичные ошибки
- Бедра слишком высоко, создавая положение складки вместо ровной линии тела.
- Согнутые локти, уменьшающие стабильность и увеличивающие нагрузку на суставы.
- Плечи не выдвинуты вперед, что приводит к плохому вовлечению лопаток.
- Ступни слишком близко друг к другу, что приводит к потере положения и баланса.
- Не задействован корпус, что вызывает провисание в нижней части спины.
- Запястья не выровнены под плечами, что ухудшает баланс и контроль.
- Отсутствие наклона вперед, что препятствует правильному распределению веса.
- Согнутые колени, нарушающие выпрямление ног, необходимое для упражнения.
- Недостаточное напряжение в ногах, что снижает общую жесткость тела.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Стреддл-планш».
Стойка на руках без опоры
Freestanding Handstand
Полный планш
Full Planche
Стойка на голове с опорой
Supported Headstand
Стойка на руках
Handstand Hold
Ходьба по стене
Wall Walk
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Статическое удержание веса перед собой
Static Front Hold
Переноска гантели над головой одной рукой
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
