Статическое удержание веса перед собой
Static Front Hold
КорИзометрическийБаланс
Статическое удержание веса перед собой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Статическое удержание веса перед собой — это изометрическое упражнение для плеч: вы поднимаете вес прямыми руками перед собой до уровня плеч и удерживаете его. Работают в первую очередь передние дельты, а верх груди и мышцы кора удерживают корпус неподвижным.
Как выполнять
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и держите вес (диск, гантель, гирю или медбол) обеими руками перед бедрами.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы корпус оставался вертикальным.
- Прямыми руками со слегка согнутыми локтями поднимите вес перед собой до уровня плеч.
- Удерживайте вес на уровне плеч заданное время, плечи опущены, дыхание ровное.
- Медленно опустите вес обратно к бедрам.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Держите плечи опущенными, подальше от ушей, на протяжении всего удержания.
- Держите вес на уровне плеч, не выше, чтобы нагрузка оставалась на передних дельтах.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Начните с легкого веса и короткого удержания и увеличивайте время, прежде чем добавлять вес.
- Держите ребра опущенными, а поясницу в нейтральном положении.
Типичные ошибки
- Отклонение корпуса назад, чтобы удержать вес, что нагружает поясницу.
- Опускание веса ниже уровня плеч во время удержания.
- Поднимание плеч к ушам.
- Сгибание локтей, чтобы облегчить удержание.
- Подъем веса рывком вместо контролируемого подъема.
- Задержка дыхания во время удержания.
- Слишком тяжелый вес, который не получается удерживать с правильной осанкой.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Статическое удержание веса перед собой».
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
