Планка "Птица-собака"
Bird Dog Plank
Планка "Птица-собака": записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Планка "Птица-собака" — это упражнение на стабилизацию корпуса, которое сочетает элементы традиционной планки и упражнения "птица-собака". Оно нацелено на мышцы кора, нижней части спины и ягодиц, а также задействует плечи и улучшает баланс и координацию.
Как выполнять
- Начните с положения высокой планки, руки находятся прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите мышцы кора для поддержания стабильности.
- Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, удерживая их прямыми и параллельными полу.
- Удерживайте это положение несколько секунд, сохраняя равновесие.
- Верните правую руку и левую ногу в исходное положение.
- Повторите движение с левой рукой и правой ногой.
- Продолжайте чередовать стороны на желаемое количество повторений.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра на одном уровне и избегать их вращения, когда вы поднимаете руку и ногу.
- Держите взгляд слегка впереди, чтобы сохранить нейтральное положение шеи.
- Задействуйте ягодицы и корпус на протяжении всего движения для улучшения стабильности.
- Если вам трудно удерживать равновесие, попробуйте выполнять упражнение на четвереньках вместо планки.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать концентрацию и контроль.
Типичные ошибки
- Поднятие ноги слишком высоко, что вызывает прогиб в пояснице.
- Опускание бедер вместо того, чтобы держать их на одном уровне.
- Опускание головы или подъем ее вверх, что приводит к неправильному положению шеи.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к провисанию в пояснице.
- Спешка в выполнении движения, что ухудшает баланс и контроль.
- Вытягивание руки и ноги без сохранения прямой линии.
- Поворот туловища вместо его стабилизации.
- Размещение поддерживающей руки или колена слишком далеко от тела, что снижает устойчивость.
- Задержка дыхания вместо поддержания ровного дыхания.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Планка "Птица-собака"».
Ходьба по стене
Wall Walk
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Стойка на руках
Handstand Hold
Переноска гантели над головой одной рукой
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Турецкий подъем
Turkish Get Up
Мельница с гирей
Kettlebell Windmill
Стойка на руках без опоры
Freestanding Handstand
Стреддл-планш
Straddle Planche
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
