Prancha com Elevação Alternada de Braço e Perna
Bird Dog Plank
Prancha com Elevação Alternada de Braço e Perna: registre suas séries no SmartWorkout e veja seus resultados crescerem
Registre séries, cargas e progresso de graça, sem limite de treinos.
Descrição
O Bird Dog Plank é um exercício de estabilização do core que combina elementos do plank tradicional e do exercício bird dog. Ele trabalha o core, a região lombar e os glúteos, ao mesmo tempo que envolve os ombros e melhora o equilíbrio e a coordenação.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
- Engaje os músculos do core para manter a estabilidade.
- Simultaneamente levante o braço direito e a perna esquerda, mantendo-os retos e paralelos ao chão.
- Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto mantém o equilíbrio.
- Retorne o braço direito e a perna esquerda à posição inicial.
- Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
- Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Concentre-se em manter os quadris nivelados e evite deixá-los girar enquanto levanta o braço e a perna.
- Mantenha o olhar ligeiramente à frente para manter uma posição neutra do pescoço.
- Engaje os glúteos e o core durante todo o movimento para aumentar a estabilidade.
- Se achar difícil manter o equilíbrio, tente realizar o exercício de quatro apoios em vez de na posição de prancha.
- Respire de forma constante durante o exercício para ajudar a manter o foco e o controle.
Erros comuns
- Levantando a perna muito alto, causando arqueamento da parte inferior das costas.
- Deixando os quadris caírem em vez de mantê-los nivelados.
- Permitindo que a cabeça caia ou se incline para cima, desalinhando o pescoço.
- Falhando em engajar o core, levando a flacidez na parte inferior das costas.
- Apresando o movimento, comprometendo o equilíbrio e o controle.
- Estendendo o braço e a perna sem manter uma linha reta.
- Girando o tronco em vez de mantê-lo estável.
- Colocando a mão ou o joelho de apoio muito longe do corpo, reduzindo a estabilidade.
- Prendendo a respiração em vez de manter uma respiração constante.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Prancha com Elevação Alternada de Braço e Perna para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
Caminhada na parede
Wall Walk
Caminhada em parada de mãos
Handstand Walk
Sustentação em Parada de Mãos
Handstand Hold
Caminhada com halter acima da cabeça com um braço
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Levantamento Turco
Turkish Get Up
Windmill com Kettlebell
Kettlebell Windmill
Parada de mãos livre
Freestanding Handstand
Planche com Pernas Afastadas
Straddle Planche
Escolha uma ficha de treino ou monte a sua, de graça
Fichas prontas para cada objetivo, um criador de fichas gratuito, centenas de exercícios e um diário de treino completo, tudo no SmartWorkout.
