Prancha com Elevação Alternada de Braço e Perna

Bird Dog Plank

enums.exercise_tag.COREenums.exercise_tag.BALANCEenums.exercise_tag.FUNCTIONAL

exercise_detail.body_part: enums.body_part.SHOULDERS

exercise_detail.description

O Bird Dog Plank é um exercício de estabilização do core que combina elementos do plank tradicional e do exercício bird dog. Ele trabalha o core, a região lombar e os glúteos, ao mesmo tempo que envolve os ombros e melhora o equilíbrio e a coordenação.

exercise_detail.how_to_perform

Comece em uma posição de prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Engaje os músculos do core para manter a estabilidade.
Simultaneamente levante o braço direito e a perna esquerda, mantendo-os retos e paralelos ao chão.
Mantenha essa posição por alguns segundos enquanto mantém o equilíbrio.
Retorne o braço direito e a perna esquerda à posição inicial.
Repita o movimento com o braço esquerdo e a perna direita.
Continue alternando os lados pelo número desejado de repetições.

exercise_detail.what_muscles_work

exercise_detail.primary_muscle:

exercise_detail.secondary_muscles:

exercise_detail.tips

Concentre-se em manter os quadris nivelados e evite deixá-los girar enquanto levanta o braço e a perna.
Mantenha o olhar ligeiramente à frente para manter uma posição neutra do pescoço.
Engaje os glúteos e o core durante todo o movimento para aumentar a estabilidade.
Se achar difícil manter o equilíbrio, tente realizar o exercício de quatro apoios em vez de na posição de prancha.
Respire de forma constante durante o exercício para ajudar a manter o foco e o controle.