Стойка на руках
Handstand Hold
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Стойка на руках — это продвинутое упражнение с собственным весом, которое в первую очередь нацелено на плечи, руки и корпус. Оно включает в себя балансирование тела вверх ногами с руками, расположенными на земле, и поднятыми ногами, что требует силы, стабильности и контроля.
Как выполнять
- Начните в стоячем положении лицом к стене.
- Поставьте руки на ширине плеч на земле на расстоянии 6-12 дюймов от стены.
- Поднимайте по одной ноге, чтобы привести ноги к стене, достигнув перевернутого положения.
- Напрягите мышцы кора и ягодицы, чтобы поддерживать прямую линию от рук до ног.
- Держите голову в нейтральном положении, слегка смотря между руками.
- Удерживайте это положение в течение желаемого времени, сосредотачиваясь на балансе и контроле.
- Чтобы выйти, аккуратно опустите по одной ноге обратно на землю.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Убедитесь, что ваши руки крепко стоят на земле для стабильности.
- Задействуйте мышцы кора, чтобы помочь поддерживать баланс и предотвратить прогиб спины.
- Держите локти слегка согнутыми, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
- Практикуйтесь у стены сначала, чтобы набраться уверенности и силы.
- Сосредоточьтесь на ровном дыхании во время удержания, чтобы сохранять спокойствие и контроль.
- Постепенно увеличивайте продолжительность удержания по мере наращивания силы и стабильности.
Типичные ошибки
- Чрезмерное прогибание спины, приводящее к плохому выравниванию и балансу.
- Неактивизация мышц кора, что приводит к нестабильности.
- Позволение плечам подниматься, что снижает контроль и силу.
- Несоответствие запястий, локтей и плеч в прямой линии, вызывающее дисбаланс.
- Слишком сильный толчок ногами, приводящий к чрезмерному вращению и потере контроля.
- Слишком широкое расположение рук, влияющее на баланс и положение плеч.
- Игнорирование активации ягодиц, что вызывает провисание или расхождение ног.
- Неравномерное распределение веса на руках, что приводит к напряжению запястий.
- Задержка дыхания, что может снизить стабильность и увеличить напряжение.
- Смотрение на землю вместо между руками, нарушающее выравнивание шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Стойка на руках».
Стойка на руках без опоры
Freestanding Handstand
Стреддл-планш
Straddle Planche
Полный планш
Full Planche
Ходьба по стене
Wall Walk
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Стойка на голове с опорой
Supported Headstand
Переноска гантели над головой одной рукой
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Турецкий подъем
Turkish Get Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
