土耳其起身
Turkish Get Up
力量训练灵活性核心平衡训练功能性
用 SmartWorkout 记录这个动作
免费记录组数、重量和进步，训练次数不限。
部位: 肩部
描述
土耳其起身是一项全身锻炼，能够增强力量、稳定性和灵活性。它需要从躺卧位置过渡到站立，同时在头顶举起一个重量，通常是壶铃。这个练习涉及多个肌肉群，包括肩膀、核心、臀部和腿部。
如何操作
- 仰卧，右腿弯曲，脚平放在地面上。左腿伸直。
- 用右手握住壶铃，手臂伸向天花板。整个动作过程中保持目光注视壶铃。
- 通过右脚用力，翻滚到左髋和前臂上。
- 推起身体，用左手撑地，保持壶铃稳定在头顶。
- 通过右脚和左手用力，将臀部抬离地面。
- 将左腿向后扫入身体下方的跪姿。
- 通过调整跪姿使躯干直立。
- 通过右脚用力站起，保持壶铃在头顶。
- 反向步骤返回到起始位置。
锻炼肌群
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 从轻重量开始，以掌握技术，然后再逐渐增加重量。
- 保持对壶铃的牢固握持，并保持手腕笔直以确保稳定性。
- 专注于控制的动作；避免匆忙完成每个步骤。
- 在整个锻炼过程中收紧核心，以保持平衡和控制。
- 始终注视壶铃，以帮助保持对齐和专注。
- 如果您是这项运动的新手，可以单独练习每个动作部分。
- 确保每个转换都是平稳和有意的，特别是在从跪姿到站立的过程中。
常见错误
- 在没有保持控制的情况下匆忙完成动作。
- 手腕没有保持笔直并与前臂对齐。
- 肩膀塌陷而不是保持紧绷。
- 未能在整个动作中保持目光注视壶铃。
- 没有使用非工作手臂协助初始滚动到肘部。
- 在弓步部分让膝盖内扣。
- 在过渡到手的过程中臀部抬得太高。
- 在弓步时后膝盖没有与前脚对齐。
- 在整个练习过程中忽视了核心的参与。
- 使用下背部而不是臀部来驱动动作。
推荐训练项目
探索与土耳其起身相关的肩部训练动作和类似运动模式。
免费选择训练计划，或创建自己的计划
适合不同目标的现成计划、免费的计划创建器、数百种动作和进阶训练日志，尽在 SmartWorkout。
从免费计划开始，使用 SmartWorkout 持续进步。
- 用户
- 20万+
- 附技术说明的动作
- 1000+
- 免费版训练次数不限
- ∞