前平举静力保持
Static Front Hold
核心等长训练平衡训练
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描述
前平举静力保持是一项肩部等长练习：双臂伸直，将重物在身前举到与肩同高并保持住。主要锻炼三角肌前束，上胸和核心负责稳定身体。
动作步骤
- 双脚与髋同宽站直，双手在大腿前握住一个重物（杠铃片、哑铃、壶铃或药球）。
- 收紧核心和臀部，保持躯干直立。
- 手臂伸直、肘部微屈，将重物从身前举到与肩同高。
- 在肩高位置保持规定时间，肩膀下沉，呼吸平稳。
- 慢慢将重物放回大腿前。
练到哪些肌肉
主要肌肉:
辅助肌群:
小贴士
- 整个保持过程中肩膀下沉，远离耳朵。
- 重物保持在肩高，不要更高，让负荷留在三角肌前束。
- 保持平稳呼吸，不要憋气。
- 从较轻的重量和较短的时间开始，先延长时间再增加重量。
- 肋骨下沉，下背部保持中立。
常见错误
- 身体后仰来撑住重物，给下背部增加负担。
- 保持过程中让重物降到肩高以下。
- 耸肩，肩膀靠向耳朵。
- 弯曲肘部来让保持更轻松。
- 借助惯性甩起重物，而不是有控制地举起。
- 保持时憋气。
- 选择过重的重量，无法以良好姿势保持。
推荐动作
与前平举静力保持相关的肩部动作，以及动作模式相似的动作。
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