Elevación frontal isométrica
Static Front Hold
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Descripción
La elevación frontal isométrica es un ejercicio estático de hombro: levantas un peso delante del cuerpo con los brazos rectos hasta la altura de los hombros y lo mantienes ahí. Trabaja sobre todo el deltoides anterior, mientras la parte alta del pecho y el core mantienen el cuerpo estable.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas y sujeta un peso (disco, mancuerna, kettlebell o balón medicinal) con ambas manos delante de los muslos.
- Activa el core y aprieta los glúteos para mantener el torso erguido.
- Con los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados, eleva el peso por delante hasta la altura de los hombros.
- Mantén el peso a la altura de los hombros durante el tiempo indicado, con los hombros abajo y respirando de forma regular.
- Baja el peso lentamente hasta los muslos.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén los hombros abajo y lejos de las orejas durante todo el ejercicio.
- Sujeta el peso a la altura de los hombros, no más arriba, para que la carga siga en el deltoides anterior.
- Respira de forma regular en lugar de contener la respiración.
- Empieza con poco peso y un tiempo corto, y aumenta el tiempo antes de aumentar el peso.
- Mantén las costillas abajo y la zona lumbar neutra.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás para mantener el peso arriba, lo que carga la zona lumbar.
- Dejar que el peso baje por debajo de la altura de los hombros durante el ejercicio.
- Encoger los hombros hacia las orejas.
- Doblar los codos para que el ejercicio sea más fácil.
- Subir el peso con impulso en lugar de elevarlo con control.
- Contener la respiración.
- Elegir un peso demasiado pesado para mantenerlo con buena postura.
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