Estensione Tricipiti con Bilanciere da Sdraiato
Lying Barbell Triceps Extension
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Descrizione
L'Estensione dei Tricipiti con Bilanciere da Sdraiati, comunemente nota come Skullcrusher, è un esercizio di isolamento che mira ai tricipiti brachiali. Consiste nell'estendere i gomiti per sollevare un bilanciere da dietro la testa fino sopra il petto mentre si è sdraiati su una panca piana. Questo esercizio enfatizza la testa lunga dei tricipiti ed è efficace per aumentare la massa muscolare e la forza nella parte superiore del braccio.
Come eseguire
- Sdraiati su una panca con i piedi ben piantati a terra.
- Afferra un bilanciere con una presa prona, mani alla larghezza delle spalle.
- Estendi completamente le braccia, tenendo il bilanciere direttamente sopra il petto.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso la fronte piegando i gomiti.
- Mantieni le braccia superiori ferme e vicine alla testa durante il movimento.
- Fermati brevemente quando il bilanciere è appena sopra la fronte.
- Estendi i gomiti per sollevare il bilanciere tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Quali muscoli lavorano
Muscolo principale:
Consigli
- Assicurati che i gomiti rimangano fermi per massimizzare il coinvolgimento dei tricipiti.
- Usa un assistente se sollevi pesi pesanti per garantire la sicurezza.
- Controlla la discesa del bilanciere per prevenire infortuni e mantenere la tensione sui tricipiti.
- Evita di allargare i gomiti per mantenere una forma corretta e concentrarti sui tricipiti.
- Inizia con un peso più leggero per padroneggiare la forma prima di passare a carichi più pesanti.
- Mantieni il core attivo e la schiena piatta sulla panca per la stabilità.
Errori comuni
- Permettere ai gomiti di aprirsi, riducendo il coinvolgimento dei tricipiti.
- Abbassare il bilanciere troppo in basso, rischiando di sforzare le spalle.
- Usare lo slancio per sollevare il bilanciere, compromettendo il controllo.
- Posizionare i gomiti troppo indietro, spostando l'attenzione dai tricipiti.
- Non mantenere una posizione neutra del polso, aumentando lo sforzo sui polsi.
- Non mantenere le braccia superiori ferme, riducendo l'efficacia dell'esercizio.
- Inarcare eccessivamente la schiena, portando a una forma scorretta.
- Affrettare il movimento, portando a una contrazione muscolare impropria.
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